Salut à tous !

J'ai 22 ans, et je fais de la muscu en salle depuis un an et demi environ. Je travaillais avant en fullbody, 3 fois par semaine, mais je commence vraiment à stagner et je sens que je ne récupère pas assez, mes séances de fullbody étant intenses.

J'ai donc décidé de me mettre au split 3 jours, je pense que cela conviendrait bien mieux. L'objectif est un gain musculaire.

Voici mon programme, que je commencerais dès lundi, adapté de celui trouvé sur Superphysique.org :

Lundi (dos, épaule, triceps, abdos)

Traction à la poulie haute 3*8-12
Traction prise large pronation 3*max
Rowing à un bras avec halteres 3*8-12
Developpé épaules a la machine convergante 3*8-12
DC prise serrée 3*8-12
Barre au front 3*8-12
Crunchs 3* max
Crunch oblique 2*max

Mercredi (Cuisses, mollet, abdos) :

Leg press 3*8-12
Leg curl assis 3*8-12
Mollet presse à cuisse :3*10-15
Crunch 3*max
Enroulement de bassin 3*max

Vendredi (Pectoraux, épaules, biceps, abdos):

DC halteres 3*8-12
Dips 3*max
Ecarté couché 3*8-12
Elevation latérale avec haltères 3*10-15
Rowing debout à la poulie basse 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
Curl à la poulie basse 3*8-12
Crunch 3*max
Crunch obliques 3*max

Qu'en pensez vous? Sur le site il est écrit 4 séries, mais j'ai peur que la séance devienne trop longue, ai-je tort? Est ce un bon programme pour un gain de masse musculaire?

Ayant un retard au pec, j'ai peur que les bosser qu'une fois par semaine ne soit pas suffisant. Est ce vrai?

Merci !

T'as un retard aux épaules pour les travailler 2 fois/semaine ?

Et ça va pas là, on ne travaille pas les épaules sur une même séance pectoraux en faisant tes exercices pectoraux, elles sont déjà sollicitées, tes épaules.
Fais plutôt:

Lundi ou séance 1
Dos/triceps/abdos

Mercredi ou séance 2
Jambes/épaules/abdos
et dans ta séance pour les épaules, tu fais 3 exercices.

Vendredi ou séance 3
Pectoraux/biceps/abdos

après avis personnel, j'aime pas trop les exercices.

Non je n'ai pas de retard, c'est juste que les exercices épaules, selon le jour, ne travaillent pas la même partie de l'épaule.

En gros le lundi ça va être l'avant de l'épaule, et le vendredi l'arrière.

Bah je vois pas ce que ça dérange de faire tous les exercices épaules sur la même séance.
Fais comme je t'ai dis.

Ok alors voici mon programme corrigé :

Lundi (dos, triceps, abdos)

Rowing assis à la poulie basse supination 3*8-12
Traction prise large pronation 3*max
Rowing à un bras avec halteres 3*8-12
Dips 3* max
Barre au front 3*8-12
Crunchs 3* max
Crunch oblique 2*max

Mercredi (Cuisses, mollet, épaules, abdos) :

Leg press 3*8-12
Leg curl assis 3*8-12
Mollet presse à cuisse :3*10-15
Developpé épaules a la machine convergante 3*8-12
Elevation latérale avec haltères 3*10-15
Oiseau 3*8-12
Crunch 3*max
Enroulement de bassin 3*max

Vendredi (Pectoraux, biceps, abdos):

DC halteres 3*8-12
Développé assis à la machine convergeante 3*8-12
Ecarté couché 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
Curl à la poulie basse 3*8-12
Crunch 3*max
Crunch obliques 3*max

Grapple
Posté le 21 avril 2011 à 09:45:32 T'as un retard aux épaules pour les travailler 2 fois/semaine ?

Et ça va pas là, on ne travaille pas les épaules sur une même séance pectoraux en faisant tes exercices pectoraux,

tu expliqueras ça aussi a Delavier alors...