Bonsoir à tous, voilà j´ ai 16 ans bientot 17. Je fais 65 kilos pour 1m72
Je recherche à "devenir" une masse, et acquérir de la force dans le haut du corps( pecs, abdos, bras, avant bras, épaule et trapezes). Je me fous d´ avoir des muscles bien saillants ou bien découpés.
Je veux juste devenir imposant au niveau du haut du corps( le bas c´ est beau je suis imposant héréditairement). J´ ai les épaules larges de nature.
Voilà chez moi j´ ai pas trop de places pour un banc de muscu, juste de la place pour faire des pompes, abdos et des charges.
Merci de bien vouloir m´ aider :D
Tciao

J´ai le programme idéal pour toi c´est-à-dire ça :

MONDAY:
BENCH PRESS (3-4sets, 6-8 reps, failure on last set)
POWER CLEAN AND PRESS (3sets, 4-6 reps, failure on last set)
DIPS OR CLOSE GRIP BENCH PRESS (3-4sets 6-8 reps, failure on last set)

WEDNESDAY:
DEADLIFTS (4sets, 4-6 reps, every 4 weeks drop the reps to 2-3 and do 3 sets)
BB ROWS (4sets, 6-8 reps, semi-strict form)
BB CURL (3sets, 8-10 reps, STRICT!)

FRIDAY:
SQUATS (1 set of 20 with a weight you can do 10 with! Take as long as you want, but complete the set! Alternate weekly 4-6reps, 4 sets for variety, keep your muscles guessing!)
SLDLs (3 sets of 10reps)
BARBELL CALF RAISES (3 sets of 15-20 (failure should occur in this rep range)) - in the squat rack
WEIGHTED CRUNCHES (3 sets to failure with a weight plate across your chest)

Le problème c´est qu´il te faut au minimum un banc, hatlères, barres, etc.

Ensuite c´est pas avec des pompes que tu deviendras très très fort et imposant. Si tu ne peux vraiment pas, il y a la méthode Lafay qui est SUPPOSÉ donner de bon résultat en masse (force?) ou alors ce programme
http://www.teenbodybuilding.com/brent2.htm qui te rendra endurant et te renforcera c´est clair.

Je remonte un ancien topic pour ne pas en créer parceque je sais que il y en a qui aime pas ça. lol

Je mesure 1m78 pour 62 Kg.
Jai commencé sérieusement la muscu depuis septembre. Jai une barre avec des poids, une barre de traction et même un truk pour faire des abdos (en fait toute la famille en profite c´est pour sa jai tt sa ;)

Voila, je veux être plus imposant, gagner un peu de poids et avoir un beau corps pas obligatoirement très très musclé.
Je fais 1 jour sur 2 pour laisser reposer

1° question :
Faut-il mieux que je fasse qu´une seule séance par jour mais qui dure un peu plus longtemps , ou plutot plusieurs séances mais plu courtes.

2° question : Faut-il mieux que je fasse des séries déterminé , ou ke je fasse le max à chaque fois ?

3° question : Jai une barre de 16 kg , sachant que jarive a faire beaucoup de série daffilé, vau mieu ke jaugmente la masse de 6kg par exemple ou je garde sa encore un peu ?

PS: si vou croyez kil vou faut une photo pour pouvoir répondre précisément, jen mettrai une.

Pour ton entraînement, c’est très difficile de te conseiller sur un forum, cela évolue avec des cycles sur environ un an. Voici un exemple de cycles que je fais suivre dans ma salle:
1- connaissance des appareils et des exercices (travail sans efforts et progressif)
2- endurance (séries de 20 reps pour le bas du corps et 15 pour le haut du corps)
3 -endurance et adaptation à la force (séries de 15 reps pour le bas du corps et 10 pour le haut du corps)
4- force et masse (séries de 12 à 6 reps pour le bas du corps et 10 à 4 pour le haut du corps. Travail en pyramide)
5- masse et définition (séries de 12 à 6 reps pour le bas du corps et 10 à 4 pour le haut du corps) + travail cardio- training+ régime.
Tous ces chiffres ne sont qu’une base et peuvent varier suivant l’exercice. Et tout peut varier suivant le profil des personnes.

Il faut manger de tout.
Pour les protéines : viande blanche et rouge, poisson, œufs, produits laitiers… Les suppléments ne sont pas indispensables, mais pratiques.
Pour les glucides : céréales, fruits, légumes, pâtes, riz, pain…
Pour les lipides : huile d’olive, colza et soja à varier car aucune n’est complète.
Je te conseille de prendre régulièrement des vitamines (C+ complexe) et de faire une collation entre chaque repas : par exemple fromage blanc et fruit.

1 heure tous les 2 jours pour débuter c’est ce qu’il faut. Après il faut augmenter et passer à 4 séances par semaine si tu peux. Plus tu augmenteras l’intensité des séances, plus il faudra en diminuer la durée.
Pour les répétitions, il faut mettre une charge qui te permet d’avoir un effort correct et augmenter progressivement.