(précision : 15 ans 1M70/60 kilos 6 mois de muscu)
je suis ce split depuis 1 mois, mais j'aimerais bien savoir si il a des défauts

Mercredi/Samedi
Pecs+Triceps

DC 4x12 @ 55 kilos
Pull-Over 4x12 @ 16 kilos
Ecartés couchés 4x12 @ 8 kilos/bras
Dips 4x14
Extensions au dessus de la tête 4x12 @ 16 kilos

Je finis en faisant des pompes jusqu'à l'échec avec le peu d'énergie me restant

Vendredi/dimanche
Dos/bras + Jambes

SDT 4X12 @ 55 kilos (je hais cet exo )
Développé devant 4x12 @ 30 kilos
Curl barre 4x12 @ 30 kilos
Curl haltère alterné 4x12 (12 par bras) @ 12 kilos/bras
Elevations latérales 4x12 @ 6 kilos/ bras ( )

Et si j'ai le courage 4x8 tractions

J'pense que niveau dos c'est insuffisant, vous trouvez pas ?

Ah et je précise -> retard aux pecs, je les ai négligé pendant 4 mois donc bon

Bonjour,

Je suis pas très "doué" sur les split car j'aime pas trop sa je préfère le full body mais je peux faire quelques petite remarque.

Déjà les abdos tu les travail ou non ? Car c'est important d'équilibrer abdo/lombaire pour ne pas avoir de problème pour la suite.

Ensuite il faudrait que tu le change un peu, le but du split c'est de travailler les muscles que une fois par semaine. Par exemple 3 séances par semaine se serait : Pecs/épaules/triceps, Dos/Biceps, Cuisse/épaule/abdos ou bien Pecs/dos, Biceps/triceps/ épaules, Cuisse/Abdos. Travailler des muscles 2 fois dans la mêmes semaine, cela risque de faire trop.

Essaie 4 exo pour les gros muscles donc oui pour le dos cela fait un peu juste.

Attend d'autre avis aussi car comme je l'ai dis je suis pas un expert en Split

Oui oui je travaille les abdos, je les ai pas noté parce-que ça me semblais évident

Sinon ouais, 4 exos par groupes musculaires c'est sur que la je pourrais travailler le muscle qu'une fois par semaine

Vraiment pas top, inspires toi des programmes de Superphysique

Et celui-ci ?
(pas accès à la poulie press etc... )

1. * Mercredi (dos, abdominaux)

-Traction prise supination : 4×8-12
-Rowing : 4×12
-Rowing 1 bras : 4×12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
-Soulevé de terre : 4×12

Crunch 4x25
Obliques 4x50 (+ lest de 2 kilos)

* Vendredi (épaules, triceps)

-Développé militaire : 4×12
-Rowing Menton : 4×10-15
-Rowing T 4×10-15
-L-Fly allongé : 4×15-20 (/bras)

Dips : 4×8-12
Pull over : 4×10-15

* Samedi (cuisses, mollets, abdominaux)

-Squat : 4×8-12
-Squat PDC : 4×8-12
-Fentes : 4×8-12 (poids 5 kilos/bras)
-Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

-Flexions des jambes + lest : 4×10-15 (lest 15 kilos)
-Mollets assis : 4×10-15

Crunch 4x25
Obliques 4x25

* Dimanche (pectoraux, biceps)

-Développé couché : 4×8-12
-Développé couché avec haltères : 4×8-12
-Écarté couchés : 3×10-15
-Pull Over : 4x15-20

Traction prise supination : 4×8-12
Curl haltère incliné : 4×8-12

Franchement tu m'as demandé mon avis Dragmen mais je ne préfères pas te le donner, je ne m'y connais pas assez, je ne veux pas dire n'importe quoi...

Le deuxieme est un prog intermédiaire de superphysiques que j'ai modifié en remplaçant les exos aux machines par des exos aux haltères les plus proches possibles