Après 8 mois de l*fay, et 3 mois de fonte en Fullbody, je décide de passer en split puisque je peux maintenant faire 3 sséances/semaine à la place de 2 (d'où le FB)

J'ai essayer de me faire un petit programme avec l'aide de SP notamment que j'ai un peu modifié en raison du matos dispo dans ma salle

Lundi (dos/épaules/triceps)

-Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 (dos)
-Rowing à la T-bar : 4×8-12 (dos)
-Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 (dos)
-Développé nuque 4x8-12 (épaules)
-L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 (épaules)
-Développé couché prise serrée : 4×8-12 (triceps)
-Barre au front : 4×8-12 (triceps)
-abdos

Mercredi (jambes)

-Squat : 4×8-12
-Fentes à la Smith machine : 4×10-15
-Leg curl assis : 4×8-12
-Leg curl allongé 4x8-12
-Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
-abdos

Jeudi (pectoraux/épaules/biceps)

-Développé couché : 4×8-12
-Écarté incliné : 3×10-15
-Pull over 3x15-20
-Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
- épaules avec ce genre de machine http://www.noelshack.com/m/upload/13136312987325_15.jpg
-Traction prise supination non cambré (biceps)4x8-12
-Curl incliné : 4×8-12 (biceps)

Voilà ce que mon programme donnerais, ça va vous paraître bête mais j'ai peur de moins progresser puisque je fais du DC une seul fois par semaine, du squat une seul fois par semaine etc... alors qu'avec mon fullbody c'était 2x par semaine

Sinon vous pensez quoi de mon programme sachant que je suis obligé de mettre 2 séance 2 jours de suite (même si ça ne devrait pas être grave puisque je bosse des groupes musculaires différents)

Ou alors

Rajouter traction prise large pour le dos le lundi et passer les triceps le mercredi, en même temps que la séance jambes

Le premier programme est très bien, même si j'enlèverais le Développé Nuque pour les épaules le lundi, et ne garderais que le L-Fly en série longue poids léger.

Pour les Elévations Latérales, n'hésite pas à taper dans les 25-50 reps, avec un poids qui permet d'avoir un mouvement propre. Les épaules contiennent des muscles qu'il convient de cramer en série longue, on progresse très bien et on évite le risque de blessure.

Et pour le DC, pas d'inquiétude à avoir, mais il toujours avoir une intensité qui compense le fait de bosser une fois/semaine. En gros, faut pousser quoi.

Pour les deux séances à deux jours, c'pas vraiment bon, tu ne peux pas en placer une samedi plutôt ? Si non, pas le choix ;)

Merci

Non le samedi c'est mort en général j'ai match de rugby puis la salle n'est ouverte que du lundi au vendredi

Sinon j'avais un peu refais mon prog

Lundi (dos/épaules)

-Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
-Rowing à la T-bar : 4×8-12
-Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
-traction prise large devant 4x 8-12
-L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
-Développé nuque 4x8-12 (épaules)

mercredi (jambes/triceps)

--Squat : 4×8-12
-Fentes à la Smith machine : 4×10-15
-Leg curl assis : 4×8-12
-Leg curl allongé 4x8-12
-Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
-Développé couché prise serrée : 4×8-12
-Barre au front : 4×8-12

Jeudi (pec/épaules/biceps)

-Développé couché : 4×8-12
-Dvp incliné 4x8-12
-Écarté incliné : 3×10-15
-Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
-épaules avec machine cité plus haut
-Traction prise supination non cambré 4x8-12
-Curl incliné : 4×8-12
-curl pupitre 4x8-12

Voilà avec quelques modifs je suis pas très sur surtout pour le dos car une séance dos sans traction ça le fait pas trop nan?

Juste par curiosité, c'était quoi tes séances en full body ?

Euh c'était
-dc 4x8-12
Squat 4x 8-12
Traction prise large devant 4x8-12
Dvp nuque 4x8-12
Curl barre 4x8-12
Barre front 4x8-12
Abdos

Voilà c'était mon fullbody