1m78,73 kg, 16 mois de muscu

Lundi :

Pectoraux:
DC (8 séries( 5 dégressives ou j'augmente la charge, je fais des séries de 10 quand c'est pas encore trop lourd puis 3 séries ou je diminue la charge et ou j'essaye de faire le plus de reps possible)
Développé incliné avec halères (6 séries de 10 normalement je suis incapable d'arriver à 10 vers les deux dernières)
Butterfly (4*10)
Poulie vis à vis(4*10)
Pull-over(5*10)

Dos:
Tirage vertical nuque(5*10 et je varie la charge)
Tirage vertical poitrine/Tirage vertical sérré(comme nuque)
Tirage horizontal(comme nuque)
Rowing Machine ( )/Rowing Haltère(4-5*10 constants, la cinquième c'est pour voir si j'atteins le cap des 10)
Exo pour les lombaires( 4 séries * mon max de reps possible à chaque fois- j'ai du mal à compter)

Mardi: repos

Mercredi:
Biceps( mon point faible, pas au niveau esthétik mais parce que j'ai beaucoup de mal à trouver un programme précis mais les exos que je fais tout le temps). Là je teste :
curl barre ( 7 séries--> pyramide)
curl haltères(4*10)

triceps
dips(5*10 en général, ces derniers temps je vais plutot vers un 5*12)
poulie(5*10)
extensions (4*10)
barre-front(4-5*10)

Jeudi: repos

Vendredi :

Quadriceps (jai 2 entraînements que j'alterne par semaine )
1/
Squat(8 séries comme le dc)
Press(5*10)
press à 1 jambe(machine différente, j'ai oublié son nom)et 4*10

2/
Press ( 8 séries comme le dc)
Leg extension( 4-5*10)
press à 1 jambe ( 4 *10)

Mollets:
leg curl( )--> 5*10
mollets à la presse
mollets assis

Jour 4:

Epaules:
Développé assis( comme dc)
Développé incliné barre( comme dc)
Elevatiosns latérales(4*10, j'aurais pu varier d'une séance à l'autre avec oiseaux mais j'aime pas ce dernier exercice, j'ai l'impression de mal le faire)
Elevations horizontales devant(4*10)
Ecartés inversés à la machine(4*10)

Trapèzes :
Haussements d'épaules(5*10)

Et 2 exercices d'abdos par séance.

Vous en pensez quoi ?

• jour 4 = samedi

dimanche = repos

en fait sur un autre forum, on m'a dit que je faisais trop d'exercices et qu'il fallait faire les muscles plus souvent dans la semaine.

Beaucoup trop d'exercices pour un même groupe de muscles dans une séance à mon avis. Soit tu surentraines ton muscle, soit les progrès ne sont pas aussi francs que si tu faisais moins de séries/exercices mais plus corsés.

Ensuite, l'avantage pour du split c'est justement de ne pas avoir de jour de repos, et de garder le corp en activité permanente (ce qui est aussi bien pour mieux gérer et contrôler ton régime alimentaire). Et ça ne veut pas dire que tu ne te reposes pas, puisque tu es censé laisser au moins 48H avant de rebosser un même muscle. Psychologiquement, il y a aussi des gens qui préfèrent.

Donc, ce que je te conseilles de faire, c'est par exemple, au lieu de tes 11 séries de biceps le mardi d'un coup, tu fais 2 séances séparées dans la semaine, avec 4 séries bien lourdes dans chaques séances. Et tu étales tout ça sur tous les jours de la semaine de la même manière.

motifencarton

==> je passe en fullbody alors ?

Ben, non, ce sera toujours du split, avec 3, 4, ou 5 muscles/groupes musculaires par scéance.
Du split ça veut pas dire qu'un (ou deux) exercice par jours.

ah d'accord j'ai mal compris
j'ai cru que le split c'était juste 2 ou 3 muscles dans la meme séance max, je m'y connais pas encore parfaitement à ce que je vois

merci de ton aide motifencarton

Beaucoup trop de séries, comme dit plus haut, tu vas surentraîner ton muscle et ça va vraiment pas être bon pour la progression.

Pour le Fullbody, oublie, t'as décidé de te lancer dans le split, ça va te permettre de travailler plus sérieusement chaque groupe musculaire.

donc comme l'a déjà dit motifencarton, ne te limite pas qu'a deux groupes par séances. A toi de t'organiser pour faire de bon "couples", exemple (c'est mon programme) sur deux séances :

Le jour 1, je vais travailler les pectoraux, les triceps, les trapèzes et les quadriceps. Pourquoi j'ai décidé de travailler mes pectoraux et mes triceps le même jour ? Tout simplement car certains exercices sollicitent ces deux muscles en même temps ! Le développé couché par exemple, travaille mes pectoraux, mais sollicite également mes triceps.

Le jour 2, je vais essayer de travailler des groupes musculaires qui n'ont pas ou peu été utilisés la séance précédente, en l’occurrence : Les biceps, le dos, les abdos et les mollets par exemple. Mes biceps n'ont quasiment pratiqué aucun effort la séance précédente, et dans le programme, j'ai placé des tractions en pronation, qui sollicitent à la fois les biceps et les muscles du dos.

C'est un peu plus clair pour toi ? J'ai essayé de te faire comprendre l'importance du choix des groupes musculaires par séance, et donc de l'efficacité que cela peut occasionner si tu arrives à t'organiser.

Ah oui et pour les séries, oublie absolument tes 8 séries, c'est énorme !

Personnellement, je fais 4 séries de 12 répétitions avec une charge adaptée, c'est à dire une charge qui me fait ressentir l'effort, mais attention, il faut pas non plus surcharger la barre.