Hello à tous (et à toutes) ;

Je fais de la muscu sérieusement depuis environ 4 mois (Topic Discutons Musculation ! sur le 15-18), j'ai 15 ans, je fais 10 pompes par jours et ... bon j'arrête

Donc je progresse bien, je prends du poids, tout roule, sauf que j'ai quelques questions ;

J'ai lu quelque part qu'il y avait de façons de gagner soit de la force soit du volume ;

il me semble que séries courtes + poids lourds = force
Séries longues + poids moins lourds = volume

j'aimerais confirmation, et si c'est faux, plus de détails.

Ensuite si il y a une fonction particulière de travailler le volume, pouvez vous m'aider à l'adapter de la façon suivante :
(vous pouvez réamenager

SEMAINE 1
Lundi : Séance type 1
Mardi : repos
Mercredi : Séance type 2
Jeudi : Séance type 1 (+natation 1h une semaine/2)
Vendredi : repos (+ natation 1h)
Samedi : Séance Type 2
Dimanche : Séance Type 1 + 1h cardio (le cardio = matin et la séance = apres midi)
SEMAINE 2
Lundi : Séance type 2
Mardi : repos
Mercredi : Séance type 1
Jeudi : Séance type 2 (+natation 1H une semaine/2)
Vendredi : repos (+ natation 1h)
Samedi : Séance type 1
Dimanche : Séance Type 2 + Cardio

Voilà mon programme en fonction des "séances"
(sachant que j'ai appliqué ma théorie des séries longues pour des poids faibles) :

Matériel : 2 haltères de 10 kilos / 1 barre de tractions / des chaises

Séance type 1
Squat 5x25 à 10 kilos par bras
Dips : 5x15 (mini 15, je monte au max possible)
Pompes (superflue ? ) : 5x40
Ecartes couchés : 5x25 à 6 kilos par bras
DC : 5x25 à 10 kilos par bras
Pull-Over : 5x25 à 14 kilos
Crunch 4x50

Séance type 2
Extensions (vers le haut) 5x25 à 10 kilos
Tractions 5x10
Curl haltère 5x50 à 8 kilos par bras
Rowing Menton 5x25 à 8 kilos par bras
Elevations latérales 5x20 à 6 kilos par bras (galère )
Curl Marteau 5x50 à 8 kilos par bras
Crunch 4x50

Enfin bref, je need vos conseils pour prendre surtout du volume
Merci d'avance

Alors pour le volume :
http://www.superphysique.org/articles/combien_de_repetitions_faut-il_faire_pour_prendre_du_muscle

C'est assez long mais on fait pas beaucoup mieux

Alors pour ta séance type 1 :

déjà je te félicite de travailler le bas
Jepense que les pompes sont superflues, surtout en plein milieu de ta séance, c'est un peu curieux selon moi

Mais surtout passe à 6-8-10 répétitions !

Comme dit dans l'article, faire 30 répétitions légères, ça ne sert pas à grand chose ! Le but est de faire beaucoup de répétitions avec des poids lourds, ce qui est impossible pour un débutant, et même pour un intermédiaire

Tu fais déjà ces séances ?
J'trouve que pour presque tous les exos, t'as de bonnes perfs pour 15 ans et seulement 4 mois de muscu

La prise de volume, prise de masse, c'est surtout l'alimentation je crois : http://www.superphysique.org/articles/programme_dietetique_de_prise_de_masse

N-Frutos : Merci, oui le bas est souvent négligé mais quand je vois les cuisses des mecs hypers barraques ça me fait trop envie, surtout que si c'est pour avoir de gros muscles sur des jambes de danseuses...

Sinon Salerno m'avait dit que c'était mieux dans les 20-25 répétitions pour le volume, mais faut voir selon les exos non ?

Killer : Ouaip je fais déjà ces séances

Et sinon niveau alimentation, disons que chez moi je mange assez équilibré :

Petit déj : 400 grammes de flocons d'avoines + lait

Pause de 10h : seulement le week end :/ 1 fruit

12 h : viande genre : boeuf/poulet/Poisson (entre 150 et 300 grammes) + Légumes (haricots etc... 150 grammes) + fromage blanc en dessert, ou yaourt, environ 200 grammes.

Après muscu : 100 grammes flocons d'avoines ou 200 grammes fromage blanc

19h : 2 fois par semaines : oeufs (genre aux plats, homelettes, a la coque) / Pommes de terres (2 à 3 fois par semaines) / + 1 fois par semaine je me fais plaisir / Pâtes autrement

21 h : si j'ai la place, 100 grammes flocons d'avoines

Merci de votre aide

Pour la masse: Series a 85% de ton max je crois, 4series entre 8 et 15 reps

pour d'autres avis

Je tiens à préciser que demain je m'achète 20 kilos de fonte supplémentaires

Voilà, j'ai du nouveau matos, j'ai réaménagé mon programme de la façon suivante :

Jour 1
-Squat 4x10 à 40 kilos
-Dips 5x15
-DC 5x10 à 50 kilos
-Ecartes couchés 4x12 à 10 kilos/bras
-Pull-Over 4x12 à 20 kilos
-Crunch 4x50

Jour 2
-Extensions 4x12 à 20 kilos
-Tractions 5x10
-Curl 4x14 à 10 kilos/bras
-Rowing Menton 4x12 à 30 kilos
-Elevations latérales 4x12 à 6 kilos/bras
-Crunch 4x50