la semaine je peut avoir une salle de muscu mais pas le week end donc je pensais a faire 2 séance fonte et 1 séance lafa* mais je sais pas trop quoi faire pour la fonte je fait actuellement du full body mais je ne m'ameliore pas (que ce soit perf et masse) j'ai donc pensé a faire du split routine, j'ai regardé le programmes de SP mais je ne le trouve pas terribles (pas assez d'exercices)

* Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

* Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

http://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

est ce quelqu'un aurait un bon programmes pour moi

PS: je recherche les perfs et la masse