le voici : http://ksx.be/muscu/

voila je vien de mettre a jour mon desormais très celebre programme de muscu, qui a fait fureur chez les debutant de ce forum

Donnez moi votre avis, qu´en penses les plus aguérits d´entres vous ?

si vosu avez besoin d´infos sur ce prog, hesitez pas

Chouette comme programme! Je vais m´en inspirer

moi j´ai besoin d´une info, comment tu arive a faire sa?

sinon perso je trouve ton programme leger

Oui moi aussi, essaye d´arriver à 10 séries par grouppe musculaire voici mon programme si ça peut t´aider, mais je fais quelques séries en plus de ce qui est marqué :

Lundi pecs / triceps:
pecs:
Ecarté incliné haltères : 3 / 4 séries 12 - 10 - 8 ( -8 ) repetitions
D/C : 3 / 4 séries 12 - 10 - 8 ( -8 )
Pull Over: 3 séries 12 - 10 - 8
Triceps:
Dips avec deux chaises: 3 séries à fond
Barre front : 3 séries 12 - 10 - 8
Extension au dessus de la tête: 3 séries 12 - 10 - 8

Mercredi: Biceps / abdos
Biceps:
Curl barre prise large: 3 séries 12 - 10 - 8
Curl haltères prise marteau: 3 séries 12 - 10 - 8
Curl pupitre prise sérrée: 3 séries 12 - 10 - 8
Abdos:
Obliques: torsion de bassin 3 / 4 série à fond
Grand droit: crunch 3 / 4 séries à fonds
Relevé de bassin 3 / 4 séries à fond également

Vendredi: Dos / Avant bras / Mollets / Cuisses ischios
Dos:
Tirage poitrine : 3 séries 12 - 10 - 8
Tirage nuque : 3 séries 12 - 10 - 8
Soulevé de terre: 3 séries 12 - 10 - 8
Avant bras:
Flexion du poignet avec barre courte: 3 x 12 - 10 - 8
Abduction du poignet avec barre courte: 3 x 12 - 10 - 8
Extensions du poignet avec barre courte: 3 x 12 - 10 - 8
Mollets:
8 séries pour chaque jambes d´extension comme ceci :
http://muscul.az.free.fr/me07.htm mais sur une jambes et sur un gros bouquin
Cuisses ichios: 4 séries 12 - 10 - 8 - 8

Samedi: Jambes quadriceps / Epaules
Jambes:
Leg extension: 3 séries 12 - 10 - 8 - 8
Fentes avec 2 haltere: 4 séries
http://www.easygym.com/musculation/exercice-cuisses-02.htm 3 séries
Epaules:
Developpé nuque: 4 séries : 12 - 10 - 8 - 8
Developpé haltère: 3 séries: 12 - 10 - 8
Elévations latérales: 3 séries 12 - 10 - 10

Plisskin comme l´indique les images, je les ai prise sur
http://muscul.az.free.fr, et avec FrontPage 2000

mon but est de faire un programme pas trop charger, en en oubliant le moins possible, faut que ca reste un plaisir la muscu avant tous, et efficace pour la motivation ;)

mitsurugi_2006 c´est fait pour ça merci

a voila je cherché le nom du logiciel merci

Ya quand même énormément de trucs qui manquent dans ton programme comme d´habitude tu te focalises trop sur tes bras tu vas finir comme un Mr Propre dans le meilleur des cas des gros bras et rien d´autre...

Y a pas de dos dans ton programme !

Et quand est-ce que tu commencera a pratiqué ton programme
C´est bien beau de tout afficher comme ca mais a la vue de tes photos et du résultat de 5 mois d´un programme pareil,on est pas trop motivé pour le faire quoi =X

A bon entendeur.

si si le dos, les jambes, pecs, epaules tout y passe

apres chacun le modifie comme y veu
auror je le commence dé demain, la 1er version de mon programme m´a fait prendre 9 kg, + 6 cm de bras, 4 cm d´epaules, 12 cm de pec, etc...

j´apelle pas ça "demoralisant" comme resultat

Le dos, jambes et abdos n´interviennent que très faiblement...c´est pas parceque c´est rouge sur le pictogramme que ça bosse vraiment...c´est juste que ça intervient dans le mouvement.

Ensuite dans une prise de masse il faut bien distinguer prise musculaire, graisseuse, sans parler de l´eau stockée etc...Donc si t´as réussi à prendre tout ça avec un bonne définition c´est cool, si c´est que du gras ça l´est déjà moins...

oué environ 18 % de masse graisseuse, c 15% je crois le taux normale chez l´homme lol

sinon abdos c un choix, je prend aucun plaisir a les faire, et il interviennent sensiblement donc ça vas, pour le reste avec 6 serie, de 10 bien faite, t epuisé pour 4-5 jours, enfin , dans mon cas, apres chacun peu l´adapte si il se sens capable on vas dire
evidement c surtout poru ceux qui debutent, genre 1 années de muscu, les pros fon des exos plus complexe, la y a que halteres...

Ton programme est minable, il ne respecte aucun des principes de la musculation... J´espere que ce n´est pas pour une prise de masse car la tu es vraiment a coté de la plaque!

Comment peut tu concevoir un programme ou il n´y a ni developpé couché, ni squat ni soulevé de terre???? Ce sont les trois pilliers de la culture physique! Ce n´est pas avec des exercices d´isolation que tu vas prendre de la masse mais avec des exos qui font intervenir plusieurs groupes musculaires ensembles!!
Ca me tu que ca fasses un an que tu fasses de la muscu et que tu ne saches encore pas ca!

Bruce

hey Bruce_from_the_, c´est un programme exlusivement pour haltere, a la maison, alors baisse d´un ton et lit les post du dessus

a+

oué un bon prog si ta que des altere, mais c´est pas avec sa que tu ira loin

huumm detrompe toi [Plisskin], pour moi ca me reussi de maniere genial (la 1er version du prog en tous cas, je commence tout a l´heure celui la) je vous donnerez mes evolutions si vous voulez...

enfin si vous pensez que votre prog est plus complet, gardez le, moi j´evolue assez vite avec, je m´en contente

Ouais vive l´evolution graisseuse... enfin si ca te va...

salut, j´ai entendu dire par un mec qui a un brevet d´etat de musculation, que pour un debutant, pendant 4 ou 5 MOIS, il faut travailler tout les groupes musculaires a chaque seance, 3 fois par semaines, et avec des charges legeres pendant ces 4 ou 5 mois pour habituer le corps.
Qu´en pensez-vous???
C´est quoi des charges legeres, 1kg, 2kg 5kg????

Merci

sosai oui c´est conseiller, pendant 2-3 mois du moins

prend environs 60% de ta charge maxi pour bien vascularisé et préparé ton corps a tes exos

et bosser tous le corps a chaques seance, c´est du "fullbody", et ça me parait pas mal 3X par semaine, c´est assez epuisant, mais c´est un bon debut