pionze 1m86 pour 73 kilos

Lundi pecs / triceps:
pecs:
Ecarté incliné haltères : 3 / 4 séries 12 - 10 - 8 ( -8 ) repetitions
D/C : 3 / 4 séries 12 - 10 - 8 ( -8 )
Pull Over: 3 séries 12 - 10 - 8
Triceps:
Dips avec deux chaises: 3 séries à fond
Barre front : 3 séries 12 - 10 - 8
Extension au dessus de la tête: 3 séries 12 - 10 - 8

Mercredi: Biceps / abdos
Biceps:
Curl barre prise large: 3 séries 12 - 10 - 8
Curl haltères prise marteau: 3 séries 12 - 10 - 8
Curl pupitre prise sérrée: 3 séries 12 - 10 - 8
Abdos:
Obliques: torsion de bassin 3 / 4 série à fond
Grand droit: crunch 3 / 4 séries à fonds
Relevé de bassin 3 / 4 séries à fond également

Vendredi: Dos / Avant bras / Mollets / Cuisses ischios
Dos:
Tirage poitrine : 3 séries 12 - 10 - 8
Tirage nuque : 3 séries 12 - 10 - 8
Soulevé de terre: 3 séries 12 - 10 - 8
Avant bras:
Flexion du poignet avec barre courte: 3 x 12 - 10 - 8
Abduction du poignet avec barre courte: 3 x 12 - 10 - 8
Extensions du poignet avec barre courte: 3 x 12 - 10 - 8
Mollets:
8 séries pour chaque jambes d´extension comme ceci :
http://muscul.az.free.fr/me07.htm mais sur une jambes et sur un gros bouquin
Cuisses ichios: 4 séries 12 - 10 - 8 - 8

Samedi: Jambes quadriceps / Epaules
Jambes:
Leg extension: 3 séries 12 - 10 - 8 - 8
Fentes avec 2 haltere: 4 séries
http://www.easygym.com/musculation/exercice-cuisses-02.htm 3 séries
Epaules:
Developpé nuque: 4 séries : 12 - 10 - 8 - 8
Developpé haltère: 3 séries: 12 - 10 - 8
Elévations latérales: 3 séries 12 - 10 - 10

Voila pour l´alimentation après le training je bouffe ou du pain d´épice et du chocolat protéiné ( de decathlon ) avec deux bons verre de laid et un fruit ou du thon en boite avec des oeufs.

Dites moi si je dois inverser des exos, enlever des séries, en rajouter, pour plus d´efficacité. Je vous remmercies d´avance d´avoir pris le temps de lire mon programme et de m´apportez votre soutiens

Quand tu baisses les répétitions par série, augmente à chaque fois les charges.

Un exemple:

DC 1ère série à 20 kg - 12 réps.
DC 2ème série à 22 Kg - 10 réps.
DC 3ème série à 24 kg - 8 réps.

Parce que ça n´a pas de sens de diminuer les répétitions par série si c´est pour garder la même charge, ton corps fera moins d´effort et ce n´est pas ce que tu cherches j´en suis sûr.

Oui c´est ce que je fais sinon ça sert à rien

Ca s´appel le degressif mais je voudrais surtout savoir si je fais les exos dans le bon orde du style si c´est bien de faire de l´ecarté couché avec le D/C plutôt que l´inverse, pour une question de fatigue et de progression

Oups " de l´ecarté couché AVANT le D/C plutôt ou l´inverse "