Op! Coucou les jeunes et les moins jeunes.
J´ai commencé la muscu depuis bien 3 mois.
Et je vois déja quelques résultats.
J´ai quelques questions:
Pr le travail des biceps, je fais 30 fois un bras puis 30 fois de l´autre bras répété 2 fois puis 1min 30 de repos.
En tout je fais 10 séries de 30 pour chaque bras.
Ensuite, debout sur les côtés de droite à gauche(pr les pectoraux), je fais 40 fois un bras puis l´autre. le tout répété 2 fois.
Pompes:60. Abdos: en général 300(simples et côtés).
Puis au sol levée d´une haltère 30 par bras(2 répétitions). Levé, 5 séries de 5 de haut en bas(comme pour lever le bras quand on gagne le même geste).
je me repose quand même, c´est-à_dire toutes lesdeux séries une minute a deux de repos.
J´ai vu que pour les biceps yen a beaucoup qui faisait pas beaucoup de levées style 10.
J´en fais trop?
Ah oui je n´ai qu´une haltère de 12 kg, je suppose que deux seraient plus avantageux pour certains exercices?
Merci de me rép.

oula prog tre tre movais bcp trop de serie par bras et bcp trop de repetition!

C´est bien de donner son avis, mais sans argumenter...
Essayez de donner des réponses plus complètes merci.

Ce qu´il faudrais c´est faire 10 série d´une dixaines de repetions par grouppe musculaire
Mais déjà quel est ton but ? Si c´est pour gagner de l´endurance musculaire c´est bon mais si c´est pour prendre du poid en muscle c´est trop de répetions

Mon but c´est de gagner en masse musculaire, car l´endurance j´en ai déjà à revendre.

En clair, tu me conseillerais de faire 10 répét de 10 pr chaque muscle-biceps, triceps, trapèze, pectoraux, etc.
Mais ca me parait peu tout de même pour prendre du muscle.

Non si tu augmente le poids de la fonte, pour prendre de la masse il faut faire peu de répetitions avec une charge elevé

Bonjour à tous. Je me permets de up mon topic afin de vous poser diverses questions.
Je rentre sur Montpel fin août, je n'ai pu ramener que mes haltères de 10 kg chez mes parents. Etant donné, la longueur et les poids de ma barre(1m80), je n'ai pas pu les prendre.
Donc, je me concentre à un travail légèrement intense avec des isolations musculaires pour l'été. Histoire d'attaquer derechef à la rentrée quand j'aurais tout mon matos;)

La semaine là, j'ai déjà fait 2 séances, une de 50 min, et l'autre de une heure 15.
J'ai un blem.
La première, c'était genre 150 pompes, 200 abdos 3*20 2haltères debout en levées, une autre série identique mais en ne travaillant que les avant-bras et biceps(collés au corps, m'en rappelle plus le nom exact de cet exo). Donc plus 2*12 identiques.
Ensuite assis sur une chaise, je fais ce que j'appelle du dév écarté épaules(peut-être est-ce la papillon?) pendant 4*12 ou 15 pr la dernière.
Ensuite travail des pectoraux, 5*20.
Des fentes, 6*30 avec haltères.

Là, je me repose 2 jours entiers, pas de problème, pas de courbature. Alors je me dit, merde il y a un problème. Je me suis assez entrainé, et je sens rien. A savoir, que chez moi j'utilise principalement la barre pour le kickback D.C et squat(les résultats sont vites arrivés avec ces types d'exos).

Donc je me suis entrainé vendredi pendant une heure et quart.
A l'identique de la première sauf 100 pompes et pas d'adbos.
A la fin de mes séries j'ai fini par du curl concentré avec du 14 kg(je pourrais prendre plus, 20 kg mais j'ai pu de poids pr ca!). Je fais 1*8 et 4*8,10.
Et là, c'est encore le drame.
Je me réveille, j'ai mal aux ischios et quadri car je les avais un peu bossé surtout le droit car le gauche après 2 bonnes séries, j'ai senti une douleur, j'ai arrêté de suite.
Je préfère la sécurité. Les trapèzes ont pas mal bossé. Les triceps, j'ai pas trop mal. Et les biceps rien. Niett, nicht, nada! Pourtant si vous voulez un résumé des séries où ils sont employés, elles sont au nombre de 4 avec 4*12 en moyenne.
Dois-je effectuer d'avantage de séries(différentes genre le marteau?) ou comme j'ai déjà une bonne base genre , je suis pas là pour faire l'apologie de mon corps. Mais, mes bras font 36 37 cm. Donc peut-être est-ce normal que je ne ressente rien?

Je up.
Je pensais faire aujourd'hui 4*8 pour les épaules, bras, pec et trapèzes. Ca fera plus bosser la masse musculaire je me trompe?

petit UPPPP!!

Voilà mon programme actuellement:

Lundi: 3h de Tennis.
Mardi: haut du corps.
2 haltères de 14 kg, curl debout.4 s12
1 haltère de 14 kg curl debout contre un mur pour éviter de tricher et de se bousiller les lombaires. 4s8,10
2 haltères de 14 kg ou barre longue avec poids de 35 40 kg pour les shrugs 1s10 3s12,15.
/(parfois) Curl barre poids entre 25 et 40 kg 4s8,10.
Dips: 1s8 et 6 s9,10(ça, ça me démonte les pecs).
Allongé, butterfly haltères de 8kg chacune. 1s12 et 4s 15,20.
/(parfois je switch avec un peu de D.C.
Quand je fais du D.C:
1s10 avec 10 kg de poids plus poids de la barre ca fait 19 kg.
Ensuite 1s8 avec 30 kilos.
Puis 3s ou 4s avec le max 60 kilos environ.(6 répétitions voire légérement plus).
Quand je fais pas de D.C, j'enchaîne avec du kickback(1s6 3s8 haltères 10 kg).
Quelques pompes surélévées par-ci par là.
Du curl concentré. Echau avec une haltère de 14, 1s10. Puis 3 séries avec une de 18 kg, 6 à 8 répétitions.
Abdos: 4 s 15 20 crunch. 4 s20 crunch obliques. debout haltère pour les transverses, haltère de 14 kg 4s20 30.
Durée: 1h20,1h30.
Mercredi, je bosse le bas avec squat une jambe, extension mollet, quadri etc. Je refais encore un peu dabdos avec des dragon fly.
jeudi repos.
Vendredi je refais le haut.
Dimanche je fais des abdos et un peu de squat qq curls.

Je mange 170g de prot par jour.
1 verre de 40 à50 gr de prot. 500 gr de f blanc, 2 steacks 2 cordons bleus ou 4 oeufs avec des pâtes(80,100gr) ou du riz.
parfois, je prends des légumes, genre poivrons, courgettes.

Petit déj: bol de lait choco, avec un fruit, 2 tartines nutella. Pas de collation. Midi voir ci dessus.
Soir : collation. Repas voir ci dessus.

Qu'en pensez-vous?

Il faut que tu revoies complètement ton programme.

Fondements d'un programme puis exemples de programme :
http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=20753

Ton programme alimentaire m'a aussi l'air très inégal. Déjà quand tu démarres la journée avec 10 gr de protéines, et que ensuite tu prends des "verre de 40 à 50 gr de prot" et " 2 steacks " c'est qu'il y a un problème. 10 gr pour la matinée et 160 gr de prot ( en 3 repas c'est trop ) pour l'après-midi et la soirée c'est pas bon.

Bonjour à tous.

Voici mon nouveau programme que je vais tenir sur deux mois ou trois.

Dimanche:
Travail haut du corps(Biceps):

-> Curl barre, 1s6.1s6.1s4.1s6 (pour les s6, je prends 2 fois 5, et pour les 6, 2 fois10, les s4 avec 2 fois 12).

• les 2 fois 5, etc c'est pour les poids. Comprenez 2 fois 5 kilos chargés plus le poids de la barre (9kg).

-> Curl Haltère ( 16kg)1s4.1s6.1s4.1s4

-> Curl concentré 1s6(12kg).1s4(16kg).1s6(12kg).1s8(idem).1s6(18)

-> Curl barre (façon poulie, s'apparente à du dév militaire).
1s6.1s4.1s6.1s4.1s4 séries de 6 avec 2 fois 5 et les 4 avec 2 fois 8.

Lundi. Tennis 3h.

Mardi triceps+deltoïdes.

Pompes normales: 1s10.1s12.1s10
Pompes surélevées: 1s10.1s12.1s10
Pompes diamond: 1s8.1s10.1s12.1s10.1s8

Dips 1s6.1s8.1s10.1s8.1s8.1s6

Kickback(haltère de 8 à 10 kg pr commencer) 1s6.1s8.1smax.1s8.1s6

Shrugs 1s6 (2*10kg),1s8 (2*12kg),1s12 (2*12), 1s10(2*12), 1s8(2*14), 1s6(max, soit 2*20 + tjs poids barre à 9kg).

D.C 1s10(2*10kg), 1s4(2*15), 1s6(2*20kg), 2s8(2*20kg), 1s6(2*22kg), 1s4(2*25), 1s2(max soit 2*30kg).

Mercredi: travail à la salle, donc presse à cuisses avec du 150 à 200 kg, et du leg curls à 45 60 kg et la machine ischio avec du 20 et du 30kg pr finir.
Je ferais un peu de peck deck avec du 30 à 55 kg.

Vendredi je rattaque avec celle des triceps.

Qu'en pensez-vous?

Bonjour j'up mon topic pour vous montrer si mon programme actuel est correct.

Début musculation 2006.

En dent de scie et je reprends sérieusement depuis presque 4 bon mois.

1m83 75kg.

Objetctif: prendre 5kg 6 kg (graisse et muscle).

Matériel: Banc Domyos BM (100kg charge DC, 50kg, leg curl).
deux barres haltères, une barre droite, des lestes poignets 0.5kg, des gantes, des fixations, poids de fonte 70kg.

Lundi:

Programme A- P,T (Pecs, Triceps)

D.C (72kg) 4s12.
D.incliné haltère (20kg) 4s15.
D.écarté haltères (20kg) 4s12.
Kickback 10kg 4s8.
Pompes mains rapprochées (pour finir les pecs et leur intérieur) 3s30.
Mur (exo Laffay contre le mur pour finir les triceps) 4s14.
Abdos
-> crunchs 2*50, obliques 3*30, relevé de jambes 4*10.

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Mardi:

Programme B- Jambes

Squat 30kg 1s10 pour s'échauffer.
Squat 42kg 4s20.
Squat une jambe 3s20.
Mollets extensions (haltère 20kg) 3s20).
Mollets avec cale 20cm 4minutes 30 non-stop.
Machine leg-curl 40kg 3s15.

Abdos
-> vaccum 3 minutes, gainage 3 minutes, transverse 4*15(12kg).

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Mercredi Prog C (Bras, épaules, trapèzes)

Curl hammer 16 kg 4s12.
Curl barre 9kg 4s8.
Elévations latérales 16kg 4s15.
Shrugs haltères 21kg 4s15 ou barre 60kg 4s15.
Curl araignée 13kg 3s8.
Curl pupitre 18kg 4s12.

Abdos
-> idem que A.

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Prog D

(Rappel Pecs, triceps).

D.C sérré (main rapprochée) 30kg 1s8 50kg 4s12.
D.C haltères 20 kg 3s12.
D.E.I.H 15kg 4s15.
Dips 8s10.
Pull Over 20kg 3s15.
Pompes 2s30.

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Prog E.

Rappel Jambes.

(Même séance).

Prog F.

(même séance que Bras, épaules, trapèzes, changement de curl barre pour curl alterné).

Qu'en pensez-vous?