Salut les gars,

Après un an de training acharné ( ) j'ai bien envie de passer à un split, mais le problème est que je n'est que 3 soirs de libres, donc c'est un peu chaud pour un bon gros split.
J'ai trouvé ca : http://www.superphysique.org/articles/programmes_dentrainement_heavy_duty#6529 (le premier)

C'est bien ?
Merci de votre aide.

Il vaut mieux pas que tu essayes un split normal d'abord et au pire tu l'allèges un peu parce que là ça fait vraiment Pro et je doute que tu sois un Pro en un an ( )

Ben si t'as que trois soirs de libres laisse tomber le split, et surtout ce programme de malade.

Faites du sport.

Merde alors
Et si j'attends décembre pour commencer ce split ?
Ça me fait un peu chier de rester sur un full.

Je fais aussi 3 entrainements :

lundi : pec + épaules (1/2) + biceps
mardi : jambes
mercredi : dos + trapèze (1/2) + triceps

Je garde un jour complet pour les jambes car si c'est bien fait, c'est extrêmement épuisant (Squuaaat!).

Ça te dérangerais de me passer ton programme ?

Sur le site ou par msn, comme tu veux.

stevenben_44@hotmail.fr

Le mien?
J'utilise beaucoup de machines et c'est pas dit que tu trouves des équivalents mais je pourrais te le passer oui.

Ouaip, je veux bien que tu me le passes, si ca te déranges pas. J'ai une bonne salles avec pas mal de machines.

je vais essayer de te faire ça ce soir, j'ai pas tout en tête les nombres de série et tout ça.
C'est fait sur mesure.

Ouaip, de toute façon, le nombre de séries et de reps, je ferrai en fonction de mon ressentit.

oui , mais le plus simple serait de te faire ton propre programme ensuite , tu fais des petits ajustements pour pauffiner selon tes envies ou les resultats que tu voudrais obtenir.
a toi de trouver les combinaisons gagnantes

Perso sur 3 jours je fais :

Dos-Triceps
Pecs-Biceps
Epaules-traps-jambes ( ultra intensif )

Optimisation Et le reste

Le reste je le taff 4x par semaine au judo/jujitsu, si je le taff en plus dans mon split vla le sur-entrainement, déjà que c'est dur à tenir.

Alors voilà

Jour 1 :

Dev incliné : 4x
Dev assis sur machine : 4x
Ecartés avec 2 poulies : 2x
Dev épaules barre guidée : 3x
Elevations latérales haltères : 4x
Curl barre EZ : 3x
Curl poulie unilatérale : 3x chaque bras en alternant
Curl EZ prise en pronation : 2x

Jour 2 :
Leg curl assis : 4x
Squat (3/4 en utilisant le ballon comme indicateur derrière les fesses ) : 3x
Ishios couchés machine : 3x
Ischios debout jambes tendues : 3x
Presse à mollets : 4x (15-20 reps)
Elevation des jambes sur chaise romaine (abdos) : 4x

Tirage nuque avant : 3x
Tractions libre prise large : 2x
Tirage assis hauteur abdos (style rameur): 3x
Soulevé de terre : 4x
Trapèze "oiseaux" : 3x
Haussement épaule barre olympique : 2 à 3x suivant forme
Triceps assis machine : 3x
Triceps poulie unilatérale : 3x
Abdos (machine à enroulés et/ou gainage) suivant forme

C'est un entraînement assez intense, chaque série compte 8-12 répétitions ou plus jusqu'à fatigue. J'adapte les poids au fur et à mesure des séries pour rester dans la zone 8-12 reps malgré la fatigue.
Le temps de repos est de 60-120 secondes suivant difficulté du mouvement. Pour le squat c'est plutôt 120 voire un peu plus.

Merde, le 3e paragraphe c'est jour 3, j'ai oublié de le préciser

Je me disais aussi, putain il est courageux voir inconscient de faire sa en une journée

Merci, je vais me servir de ton programme pour m'en faire un.