Bonjour tout le monde !

Bon alors voila je vais essayer d'expliciter en un minimum de temps mes question d'un ado de 16 ans voulant changer
Quelques photos =>
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En premier lieu mon histoire

Je suis pas un débutant dans la musculation à proprement parlé, ça fait environ un ans que je fréquente ce forum très régulièrement, sans vraiment poster de messages. Mais j'y ai donc appris plein de choses. Depuis un an j'essaie aussi de me procurer du matériel dans ma chambre pour la musculation. J'ai donc un banc de D.C plus barre, 1 banc à abdo donc inclinable, 2 haltères et 30kg de fonte.
Donc malheureusement pas de barre de traction et peu de fontes... :pleurs:.
Je me lance cette année, décidé à travailler le plus sérieusement possible ! Sans pour autant avoir un objectif précis dans le temps, surtout en premier lieu pour me faire plaisir !

Bref revenons en aux faits

- Je lis un peu tout et son contraire en ce moment notamment au niveau de la variété des exos pour une même partie du corps
Faut-il varier assez fréquemment les exercices ?

- Sinon mon programme :
Je construit ma semaine sur du half-body, le full je trouve que la fatigue intervient trop tôt dans mes séances et m'empêche d'avoir de bonnes sensations.

Mercredi : D.C.H => 4*12
Rowing 1 bras => 4*12
Dev Militaire => 4*12
Barre front => 4*12
Barre front => 4*12
Biceps sur banc incliné => 3*12

Donc même séance pour Vendredi et Dimanche

Ensuite pour le Lundi et Jeudi :
Squat => 4*12
Abdo : circuit avec 20 crunchs, 30 crunchs avec rotation et 15 relevée de bassin sur banc incliné. Le tout 3 fois.

Voila qu'en pensez vous ? Niveau épaules ne faire que du dev militaire travaille toutes les parties du deltöides ? Valable pour tous les autres exos aussi.

- Deuxième point : le nutrition

Bon faire bref pas possible que mes parents achète de quoi me faire une prise de masse (ils sont contre le principe) donc je me demandais si continuer de manger ce que je mange d'habitude mais dans des proportions bien plus grandes entraînerai principalement un prise de gras ?
Car j'aimerai vraiment faire cette p*tain de P.D.M afin de me débarrasser de cette allure de gringalet...

- Dernier point (logique ) le repos

Non y a rien à dire en fait à part dormir environ 8h par jour

Voila voila je pense n'avoir rien oublié.

Merci d'avance à vous tous !

Ah oui et les jours de repos je travaille aussi les lombaires en 4*12 (je connais pas le nom de l'éxo mais ces des crunchs à l'envers en gros ) et lors de mes séances normales à la fin je fais des shrugs en 4*12

Voila ;)

si tu veux des résultats il va falloir changer ta nutrition

si tu manges sainement y'a pas de problème, tu as juste à augmenter les quantités (tous les éléments protéinés, et met le paquet sur les pates/riz/pain/flocons d'avoine pour prendre des kilos).

La règle est simple : si les kilos ne montent pas, c'est que tu ne manges pas assez pour prendre de la masse.

J'espère que tu fais trois entrainements haut par semaine, sinon ce n'est pas assez. Je serai toi je rajouterai des élévations (latérales, oiseaux, et éventuellement frontales), c'est un excellent exercice et c'est bête de s'en priver.

Tu peux garder un exercice par muscle et le varier à chaque séance

Pecs : dips/DCH/DIH ou pompes mains serrées sur un petit support et pieds surélevés
Dos : Rowing un bras/Rowing/éventuellement tractions horizontales, en te plaçant sous une table
Epaules : DM/EL/Oiseaux
Biceps : curl incliné c'est parfait, tu peux varier avec du marteau
Triceps : barre front/dips serrés/extension triceps sur une chaise
Jambes : tu as les fentes si tu veux varier

Sainement sainement c'est vite dit
Nan mais oui, j'essaie toujours pour faire de mon mieux niveau nutrition suivant les choix qu'on me propose !

Oui oui 3 séances haut, 2 séances bas.

OK parce que par exemple pour les épaules j'aimerai bien faire une séance dev militaire, une E.L et une rowing menton.

Après tous les exos que tu as cités je les aient tous déjà pratiqués et je compte bien donc les réemployer afin de varier mes séances.

• NewOrleans Voir le profil de NewOrleans

* Posté le 4 octobre 2010 à 17:30:16 Avertir un administrateur
* Ah oui et les jours de repos je travaille aussi les lombaires en 4*12 (je connais pas le nom de l'éxo mais ces des crunchs à l'envers en gros )

Les crunchs à l'envers c'est des crunchs inversés, et c'est censé faire la partie basse abdominale. Pas les lombaires.

Autant pour moi si je me suis mal expliqué, ce que j'entendais par crunchs à l'envers c'était ça http://www.musculaction.com/lombaires1.htm
Quiproquo.

une base intéressante ici, manque de la viande sur le toute ^^

sa se passera surtout au niveau de la nutrition pour toi ;)