Bonjour

je vous présente mon programme fullbody 2 jours/semaine, qui diffère du premier jour au deuxième,et je voudrais connaître vos avis :

1er Jour :

Développé couché 3*12
tirage poulie haute mains en pronation 3*12
Développé devant 3*12
Curl haltère à la barre EZ 3*12
Barre au front 3*12
Squat 3*12
extensions mollets debouts 3*20
abdominaux je fais pas parce que je serais certainement très fatigué,et puis ils travaillent au squat

2ème jour :
Développé incliné 3*12
Rowing barre 3*12
élevations latérales 3*12
Curl haltères prise marteau 3*12 (les deux bras en même temps)
extension au dessus de la tête 3*12 (chaque bras 3*12)
presse à cuisse 3*12
extensions mollets assis 3*20
abdominaux je fais pas aussi ils travaillent assez avec tous les exos.

Avant chaque séance je m'échauffe 15 min sur un vélo elliptique,et avant chaque la première série de chaque exo je fais 8/10 répétitions à 50% du poids que je pousse normalement pour échauffer mes articulations

Le problème,c'est que je sais pas si 3*12 est amplement suffisant ?
Et aussi,le travail des épaules/triceps/biceps est important chaque séance ? parce qu'avec les exo poly-articulaires qui les ciblent et que je fais en premier,je risque de les fatiguer avant même de commencer :S...

et mercipour vos futures réponses

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J'aurais mis du SDT a la place de la presse a cuisse le 2eme jour pour les ischios et des traction a la place des tirages poulie haute.

Curl haltère barre EZ?

Les abdos ne travaillent pas vraiment au squat arrière mais avant, par contre au développé militaire si tu le fais debout.

Sinon c'est pas mal.
Garde les coudes a 45° pendant le rowing pour recruter les deltoides postérieurs.

j'ai fais poulie haute exprès parce que j'ai pas encore la force nécessaire aux tractions pronations

Et SDT c'est un peu trop difficile comme mouvement pour un débutant nan ?

Curl barre EZ désolé

squat arrière je fais du squat normal

dans ta dernière phrase, tu veux dire de contracter les trapèzes quoi :P ?

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Squat avant? Quand on dit juste squat on veut généralement dire squat arrière.

Non je veux dire ouvrir les coudes.

Le SDT c'est pas "compliqué" mais il faut bien ouvrir la cage et ne pas arrondir le dos.. Il y a des instructions de base à respecter.

Ah ouais désolé je viens de voir,c'est effectivement le squat arrière que je fais (le classique quoi),par squat arrière au début je pensais au hack squat

Je note pour le rowing et l'ouverture des coudes

Et quant au SDT,si on arrondit pas le bas du dos,ben on risque de le cambrer nan ?

et aussi ma dernière question : le travail des épaules/triceps/biceps est important chaque séance ? parce qu'avec les exo poly-articulaires qui les ciblent et que je fais en premier,je risque de les fatiguer avant même de commencer :S...

Il faut cambrer, c'est la position naturelle.

Tu ne les fatigueras pas beaucoup, c'est surtout les bras qui vont gêner. prends pas mal de repos entre les exercices (genre 3-4 minutes )

3/4 minutes

on m'a conseillé 2 min entre les exercices,et 1min30entre les séries des exercices (prise de masse)

Et j'ai noté pour la position naturelle

Fais comme tu le sens, si t'es crevé avec 1m30 de repos augmente, si tu t'endors avec 3 diminues.