Salut à tous !

J'ai commencé la musculation depuis maintenant 1 mois et 2 jours, et je me pose encore quelque question.

Je sais que les résultats visibles n'apparaissent pas avant 5-6 mois, mais je m'inquiète quand même des maintenant, j'ai peur d'avoir un programme useless, et qu'aux bout de 5-6 mois je n'ai aucun résultats, alors ma question est ; comment avant l'apparition de résultats visible puis-je savoir si mon programme est performant ?

Merci à vous !

En postant ton programme ici, et plus d'infos sur toi? Ainsi que ton plan alimentaire?

On va t'aider !
C'est quoi ton programme ?

Alors, je mesure 1n69, et pèse entre 57 et 58kg (assez maigre sur le papier mais je le suis pas spécialement).

Voila mon programme que je fais tous les 2 jours :

5 min d'échauffement (cardio)
12*4 développé couché haltère
12*4 développé haltère
15*4 curl haltère
10*4 peck deck avec des haltères
12*4 rowing barre (avec 2 haltères)
4*8 Scat
4*12 mollet debout
4*25 crunch

Niveau alimentation, j'ai pas de plan précis, car j'ai que 14 ans et ma mère peut pas me faire des repas particulier tout le temps, mais j'essaye d'avoir un maximum de protéine, et je fais attention aux lipides en essayant d'en avoir le minimum. Je mange 5 fruits et légumes/jour et des féculents à chaque repas.

Et sinon, je fais du cardio tous les 2 jours quand j'en ai l'occasion (je fais du vélo donc sa dépend fortement du temps )

Voila c'est à peu près tous je crois !

Rajoute des tractions, tu bosses pas assez ton dos.

Sinon, moi aussi j'aime bien le scat, mais la plupart des gens trouvent ça un peu sale

squat*

J'ai pas de barre de tractions, par quoi je pourrais les remplacer ?

Et le reste c'est bien dans mon programme ?

Vu ta fréquence d'entraînement, fais un spit sur 3 jours :

Lundi : Pectoraux/Epaules
Mercredi : Dos/Jambes
Vendredi : Triceps/Biceps

Si tu as un banc, une barre et des haltères, tu peux faire :

Pectoraux : développé couché avec haltères; écarté couché; pompes.
Epaules : développé avec haltères; élévations latérales; oiseau.
Dos : rowing barre; rowing un bras.
Jambes : squat; fentes.
Triceps : extension nuque bilatéral ou unilatéral, dips entre deux bancs; kick back.
Biceps : curl marteau; curl classique.

J'ai malheureusement pas de banc ni de barre

Mais je peux faire beaucoup d'exercices dans la liste même sans non ?

Oui mais il te faut une barre de traction.

Je te conseille l'achat d'une barre de traction, si tu veux une pas chère mais un peu basique l'iron gym sur amazon est très bien

http://www.amazon.fr/Iron-Gym-Barre-traction-multifonctions/dp/B002JFIKWY/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=hpc&qid=1282574305&sr=8-1
Si ta mère a un peu peur d'acheter sur interlol, tu peux lui dire qu'amazon est juste le plus grand site de vente de livres (et d'autres articles depuis un petit temps) au monde.

Elle a pas peur de commander sur internet non plus

Ce genre de barre peux se fixer dans n'importe quelle porte ?

Normalement oui, mais si le mur est trop profond ou vraiment pas assez ça tiendra pas.

"s'adapte à la plupart des cadres de portes (de 800mm à 1004mm de large et de 70 à 83mm de profondeur"

J'ai l'impression que mon mur est plus profont par contre.

C'est quoi exactement la profondeur du mur

Je l'ai représentée schématiquement sur des flèches:
http://s2.noelshack.com/uploads/images/21399567279255_profondeur.png

Dak, c'est compris !

Et donc je dois juste rajouter des tractions à mon programme ? Ou alors suivre celui de AustrianOak mais sans le banc et la barre ?

Honnêtement si tu veux un bon programme sans trop de matériel je te conseille la méthode lafay.

rowing halteres.

1. BabyImYours
2. Posté le 23 août 2010 à 16:14:40

10*4 peck deck avec des haltères

Je suis le seul que ça a choqué?

Maintenant que tu le dis non, je suis passé au dessus

Donc il vaut mieux un programme comme le mien en rajoutant des tractions, le programme qu'a proposer AustrianOak ou la méthode Laffay ? Je suis perdue