Suite à mon ancien mauvais programme et à une étude plus approfondie sur le fait d'être ectomorphe et sur l'alimentation j'en fais un nouveau (tout sur banc de muscu guidé et à vitesse normale ) :

Échauffement : 50% charges moins lourdes qu'utilisé sur développé avant et tirage à la poulie basse pour le haut, et les échauffements pour les jambes normales pour le bas jusqu'à début de sudation.

\__\Exercices/__/

Lundi ( dans l'ordre des exos ) :

__2min repos entre chaque série__
6x5 développé avant 70% 1RM
6x5 pec fly 40% 1RM
4x20 flexion poignet en supination 2% 1RM ( sa sert à quelque chose ? )

__4min repos entre chaque série__
10x5 dorsaux à la poulie basse 70% 1RM
3 gainages différents x3 pour finir.

Mardi :

__2min repos entre chaque série__
6x5 Kick fessier, à la poulie 15% 1RM
6x5 Extension interne des adducteurs 15% 1RM
6x5 Extension des jambes 40% 1RM
6x5 Kick ischio-jambiers 40% 1RM

3 gainages différents x3 avec 4min de repos entre chaque série pour finir.

Mercredi : repos

Jeudi : pareil que lundi sauf que j'enlève 1 série et que j'ajoute 2 reps.
Vendredi : pareil que mardi sauf que j'enlève 2 séries et que j'ajoute 4 reps mais que pour les 2 premiers exos

Samedi & Dimanche : repos

\__\Nutrition/__/

Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi :

Matin : 130g brioche/biscuit miel ou chocolat & 275ml lait & 60g fromage blanc environ ( je peux pas + pour l'instant )

Midi : 140g thon albacore & pâtes au blé complet
80g fromage blanc ( je peux pas + pour l'instant ) + 1 fruit

Mi-Aprem'/Mi-soir : Echauffement & Exos & Étirement 1h

Soir : 100g blanc de poulet & riz blé complet
100g fromage blanc ( du moins j'essaie ).

Mercredi, Samedi & Dimanche :

Matin : 80g céréales & 275ml lait (environ je le met de tête) voir fruit si encore faim.

Midi : 100g pané dinde ou poulet + haricots verts ou pâtes ou frites.

Soir : 100g steak de boeuf/nuggets + 80g ( voir - ) haricots verts ou pâtes ou frites..

Les frites c'est pas super avec tout la graisse...

oui pour les fritres c'est pas super si tu en mangent 3fois par semaine a la rigeur 1 fois par semaine sa passe encore

Enlève ton fromage blanc du midi, y a bien assez de prots dans 140gr de thon.

Ok bertrude,

Et pour le repas pas très équilibré les jours de repos c'est parce que déjà le thon me dégoûte à force ( ma pisse sent le thon mélangé à de la pisse.. ) et que j'essaie de m'habituer à mes repas que je finis très mal ( je les fini peu à peu sauf des fois quand jpense à autre chose ils partent tout seuls ) et donc plus tard les jours de repos je ferai pareil en remplaçant le thon par de la dinde 1J/2 et donc en rajoutant le fromage blanc pour revenir aux protéines normales

Mais sa sert à quelque chose de bouffer les jours de repos?
Parce que même le poulet va peut être me :vomir: à force avant de commencer j'en mangeais peut être une fois par semaine du poulet, sinon c'était bœuf et porc

Evidemment ce sont les jours de repos et la nuit que tes muscles se reconstituent...

Ok merci