Bonjour,
j'hésite donc entre 2 programmes d'entrainements, un en Split sur 4 jours et un autre en Full body sur 3 jours. (je suis sur le split actuellement).
petites infos : 7 mois de pratique, en prise de masse, propre salle aménagée avec du matériel chez soi...
SPLIT
Lundi : Biceps
4 x 10 reps. Curl Altères.
4 x 10 reps. Curl Concentration.
4 x 10 reps. Curl Barre Ez.
Mardi : Jambes/Fessiers
4 x 12 reps. Squat classic.
4 x 12 reps. Squat élévation sérrées.
4 x 12 reps. Extension hanche.
4 x 12 reps. Extension des jambes
Jeudi : Pecs/Triceps
4 x 10 reps. Développé-couché.
4 x 10 reps. Développé-couché prise marteau décliné.
4 x 10 reps. Pull Over.
4 x 10 reps. Kick Back.
4 x 10 reps. Extension.
Vendredi : Dos/Epaules/Trapèzes
4 x 10 reps. Rowing Altère.
4 x 10 reps. Elevations latérales.
4 x 10 reps. Développé avant assis.
4 x 10 reps. Tirage de barre en pronation.
FULLBODY
Lundi :
Pecs : DC : 4 x 10
Biceps : Curl Altères : 4 x 10
Triceps : kick back : 4 x 10
Jambes : squat élévations sérrées + extension hanche : 4 x 12
Dos : Rowing altères : 4 x 10.
Epaules/trapèzes : Elevations latérales : 4 x 10
Mercredi :
Pecs : DC prise marteau décliné : 4 x 10
Biceps : Curl barre EZ : 4 x 10
Triceps : Extension : 4 x 10
Jambes : squat classic : 4 x 12
Dos : Développé avant assis : 4 x 10
Epaules/trapèzes : tirage de barre en pronation : 4 x 10
Vendredi :
Pecs : Pull over : 4 x 10
Biceps : Curl concentration : 4 x 10
Triceps : kick back : 4 x 10
Jambes : squat élévations sérrées + extension des jambes : 4 x 12
Dos : Rowing altères : 4 x 10
Epaules/trapèzes : élévations latérales : 4 x 10
Voilà d'après vous qu'est ce qui fonctionnerai le mieux pour progresser d'avantages ? quel serait les dispositions à changer, des exos à modifier ?
Merci. 
