Bonjour a tous,

Alors voilà je débute la musculation, je possède 2 haltère de 6 kilos chacune et une petite barre de traction et je voudrais simplement avoir un programme en Full Body car j'ai le temps de travailler tout le corps en une journée.

Quelqu'un pourrai t-il me faire un programme SVP ?

Merci

Ouais enfin 6 kilos ca va etre trop juste ...
Prends des halteres reglables

Deja les exos me font travailler bien comme il faut a 8kilo alors avant de passer a 12kilo je reste sur du 8.

Vous pensez qu'avec ce programme j'aurais de bon resultat :

Séance N°1

* Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
* Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
* Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
* Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
* Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
* Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
* Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
* Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2

* Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
* Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
* Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
* Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
* Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions. Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
* Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
* Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3

* Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
* Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
* Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
* Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
* Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
* Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
* Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
* Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

Oui voila mais moi je trouve qu'il y a des exercice un peu dur a exécuter, enfin les exercice du genre squat, rowing, soulever de terre j'aime pas j'ai peur de mal me positionner et de me casser le dos a force.

Finalement je me suis fait un programme perso je voudrais avoir vos avis SVP :

Séance 1 :

Pectoraux : Développé Incliné et Pompes écarté 4*12
Epaule : Développé haltère 4*12
Dos : Tractions Barre Fixe 4*10
Trapèze : Haussement d'épaules 4*12
Biceps : Curl Haltère: 4*12
Triceps : Extensions : 4*10
Cuisses : Squat Haltère: 4*15
Mollet : Mollet Debout: 4*12

Séance 2 :

Pectoraux : Écarté couché et Pompes écarté 4*12
Epaule : Rowing Menton 4*12
Dos : Rowing un bras 4*12
Trapèze : Haussement d'épaules 4*15
Biceps : Curl concentration 4*12
Triceps : Haltere front 4*8
Cuisses : Fentes 4*20
Mollet : Mollet Debout: 4*12

Séance 3 :

Pectoraux : Développe Décliné et Pompes écarté 4*12
Epaule : Élévations Latérales 4*12
Dos : Tractions Barre Fixe 4*10
Trapèze : Haussement d'épaules 4*12
Biceps : Curl Haltère 4*12
Triceps : Pompes 4*12
Cuisses : Squat Haltère 4*10
Mollet : Mollet Debout: 4*12

Merci a vous

Flemme de chercher des erreurs car je suis au taff, mais à première vue je pense que faire 4*12 exercice à chaque exercices est un peu trop. Réduis à certains exercice les répétitions et monte un peu les charges

Un bon tutoriel sinon:

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=20753

Oui mais pour l'instant je suis obligé de laisser comme ca car j'ai que 8kilos a chaque bras pour les exercice qui demande les 2 haltère donc si je diminue ca travaillera pas assez, après pour les exercice a une seul haltère par bras je peux monter beaucoup plus haut la mais je débute et pour l'instant ca suffit.

Mais je voulais juste savoir si les exercice sont bien et additionner a une bonne alimention et un bon repos je verrais de bon résultat ?

PS: je ne cherche pas a erre musclé en 1 mois je sais bien que les résultats vont être long a arriver.

PS2: j'ai bien sur oublier les abdos si dessus, je fait du crunch et du crunch rotation en 4*Max.

Voila