Bonsoir j'aimerai avoir quelques conseils, avis concernant mon programme actuel en Split (4 séances) par semaine :
Cardio Le mardi et le jeudi.

Lundi : Biceps
4 x 10 reps. Curl Altères.
4 x 10 reps. Curl Concentration.
4 x 10 reps. Curl prise marteau.
4 x 10 reps. Flexions Biceps.

Mercredi : Jambes/Fessiers/Triceps
4 x 12 reps. Squat classic.
4 x 12 reps. Squat élévation sérrées.
4 x 12 reps. Extension hanche.

4 x 10 reps. Kick Back.
4 x 10 reps. Extension.

Vendredi : Pecs
4 x 10 reps. Développé-couché.
4 x 10 reps. Ecarté-couché.
4 x 10 reps. Développé-couché prise marteau.
4 x 10 reps. Pull Over.

Dimanche : Dos/Epaules/Trapèzes
4 x 10 reps. Rowing Altères.
4 x 10 reps. Elevations latérales.
4 x 10 reps. Relevé d'épaules.
4 x 10 reps. Tirage de barre en pronation.

Voilà après reflexion, il pourrait être modifier pour donner ceci :

Lundi : Biceps
4 x 10 reps. Curl Altères.
4 x 10 reps. Curl Concentration.
4 x 10 reps. Curl prise marteau.
4 x 10 reps. Flexions Biceps.

Mercredi : Jambes/Fessiers
4 x 12 reps. Squat classic.
4 x 12 reps. Squat élévation sérrées.
4 x 12 reps. Extension hanche.
4 x 12 reps. Extension des jambes

Vendredi : Pecs/Triceps
4 x 10 reps. Développé-couché.
4 x 10 reps. Développé-couché prise marteau.
4 x 10 reps. Pull Over.

4 x 10 reps. Kick Back.
4 x 10 reps. Extension.

Dimanche : Dos/Epaules/Trapèzes
4 x 10 reps. Rowing Altères.
4 x 10 reps. Elevations latérales.
4 x 10 reps. Relevé d'épaules.
4 x 10 reps. Tirage de barre en pronation.

Je regroupe donc les pecs et les triceps, je pense que c'est mieux, vu que les triceps sont solicités avec les Pecs ça permettra d'intensifier la séance.

Puis je rajoute un exercice pour les jambes/Fessiers le mercredi, vu que maintenant seul ces parties serait travaillée le mercredi.

Quand pensez-vous ? le second programme est t'il plus efficace ? auriez vous des modifs à me proposer ?
Est il bien de rester sur du 4 x 10 ou migrer sur du 3 x 10 vu le nombre d'exos ? ou autres. L'objectif est avant tout le volume.
Merci d'avance.

Des avis s'il vous plaît ?

Pour pas faire les tricep bicep ensemble ?
Et épaule pec ensemble ?

bah mes séances m'occupe pendant 1 heure facile en comptant l'échauffement et les étirements.

Je me vois mal faire 1 séance avec 2 gros muscle solicités, avec 10 exos et une séance qui dure 3 heures. =/

4 exos juste pour les biceps, limite toi à deux exos pour les biceps et triceps en une séance, 2 exos à fond tu doit pas pouvoir en faire plus. Même Pour un confirmé il n'est pas recommander de faire plus de 3 exos pour les biceps triceps après c'est de trop. Tu fais 3 ou 4 exos pour les pecs, le dos et les jambes.

Effectivement j'arrive à enchainer les 4 exos de biceps.
J'avais chargé ya pasd si longtemps, je pense mettre encore un peu plus lourd et me limiter à 3 exos.

J'ai donc retiré un exo pour les biceps ça donne ça :

Lundi : Biceps

4 x 10 reps. Curl Altères.
4 x 10 reps. Curl Concentration.
4 x 10 reps. Flexions Biceps. -> (bientot remplacer par curl barre).

Je vais d'ailleurs acquérir du nouveau matériel : un banc de muscu, une barre curl et un peu de fonte en plus.
Je vais pouvoir encore augmenter les poids et voir si j'arrive à tenir ces séances.

En attendant d'autres avis svp ?