Alors voilà, actuellement je tourne à 5 séances par semaines.
Après pas mal de recherches sur le forum et les divers sites de musculation, je remarque que ce qui marche bien c'est le Split sur 3 ou 4 séances par semaine.
Tout d'abord voiçi mon Programme actuel :
LUNDI : Biceps/Dos/Epaules
4 x 10 reps. Curl Altères.
4 x 10 reps. Curl Concentration.
4 x 10 reps. Curl prise marteau.
4 x 10 reps. Rowing Altères.
4 x 10 reps. Elevations latérales.
.
MARDI: Pecs/Triceps :
4 x 10 reps. Développé-couché.
4 x 10 reps. Développé ecarté-couché.
4 x 10 reps. Kick Back.
4 x 10 reps. Extension.
MERCREDI : Jambes/Fessiers :
4 x 12 reps. Squat classic.
4 x 12 reps. Squat élévation sérrées.
4 x 12 reps. Extension hanche.
JEUDI : Biceps/Dos/Epaules
4 x 10 reps. Curl Altères.
4 x 10 reps. Curl Concentration.
4 x 10 reps. Curl prise marteau.
4 x 10 reps. Rowing Altères.
4 x 10 reps. Elevations latérales.
VENDREDI :
4 x 10 reps. Développé-couché.
4 x 10 reps. Développé ecarté-couché.
4 x 10 reps. Kick Back.
4 x 10 reps. Extension.
Cardio : Le Mercredi et Le Dimanche.
Je taff donc 2 fois par semaine les Pecs, les biceps et les triceps. J'ai entendu dire que 1 fois bien suffisait pour ne pas risquerd e tomber dans le surentrainement. (je stagne sur les biceps depuis au moins 2 mois en plus).
Et la je viens de me constitué un new programme en Split à 4 séances par semaine, le voiçi :
LUNDI : Biceps
4 x 10 reps. Curl Altères..
4 x 10 reps. Curl Concentration.
4 x 10 reps. Curl prise marteau.
(rajout) 4 x 10 reps. Flexions Biceps.
MERCREDI : Jambes/Fessiers/Triceps
4 x 12 reps. Squat classic.
4 x 12 reps. Squat élévation sérrées.
4 x 12 reps. Extension hanche.
4 x 10 reps. Kick Back.
4 x 10 reps. Extension.
(rajout) 4 x 10 reps. Dips.
VENDREDI : Pecs
4 x 10 reps. Développé-couché.
4 x 10 reps. Ecarté-couché.
(rajout) 4 x 10 reps. Développé- couché prise marteau.
(rajout) 4 x 10 reps. Pull Over.
DIMANCHE : Dos/Epaules/Trapèzes
4 x 10 reps. Rowing Altères.
4 x 10 reps. Elevations latérales.
(rajout) 4 x 10 reps. Relevé d'épaules.
Cardio Le mardi et le jeudi.
Résultat, ce que je constate :
- Cela me laissera plus de temps libre en dehors de la muscu.
(avec 1 jour de décalage entre chaque séances)
- Je gagne un jour de repos, entre chaque séance, ce qui permet que je ne tombe pas dans le surrentrainement, et j'obtient un gain de repos.
- Enfin ça me permet de rajouter des exos supplémentaires et ainsi plus soliciter un muscle pendant une séance, gain de progression ?
Qu'en pensez-vous, je reste comme ça ou je change de prog ?
