Bonsoir es que mon programme est bien pour la PDM :

Lundi :

Pect

DC : 4 X 12
DI : 3 X 12
Pull over : 2 x 15

Epaule :

Barre derrier la nuque : 4 X 12
Elevation laterale : 3 x12

Tricept :
Barre au front : 4 X 12
Derrier la tete : 3 X 12

Mardi :

Dos :

Tirage nuque : 4 X 12
Tirage au sol : 3 X 12

Bicept :

Curl barre : 4 X 12
Haltere : 3 X 12

Jambes : Exos machine

Jeudi : pareil que lundi et je change des exos

Vendredi pareil que mardi

Merci

Et les Jambes ? Un conseils:

Jambe/Epaules
Pecs/Biceps
Dos Triceps

4eme séance = point faible

A toi de voir pour les exos

dsl du double j'avais pas vu les jambes bref jamais 2 gros groupes musculaires ensemble donc Dos / Jambe à oublier

Perso il me faut une séance complète pour les jambes car c'est un groupe extrêmement vorace en énergie.

Pour moi, tu ferais mieux de faire :

lundi pec (DC)
mardi dos (SDT)
jeudi jambes (squat)
vendredi épaules (Barre épaule devant)

Mieux vaut entraîner une fois individuellement chaque groupe et bien forcer, plutôt qu'en faire plusieurs avec une fatigue accumulée. Enfin à mon avis.

Je vois mais sauf que je travaillerais un muscle une seul fois par semaine

Et si je fais la seance du lundi, mardi et jeudi encore pect et que vendredi je fais jambes et epaule

Ca me ferait

Lundi : Pect/tricept/epaule

Mardi : Dos/bicept

Jeudi : Pect/tricept

Vendredi : Jambes/epaule

Sinon je fais le programme En 3 jours comme vous dites mais on gagne mieux en masse en travaillant 2 fois les muscles par semaine non ?

perso j'ai arrêté ma PDM et commencé ma "sèche"
mais en PDM comme en sèche je m'entraine comme ça :
lundi : abdos/pecs/triceps
mardi : abdos/dos/biceps
mercredi : jambes/mollets
jeudi : repos complet
vendredi : abdos/pecs/triceps
samedi : abdos/épaules/biceps
pour les exos je m'entraine "à l'instinct" et je varie très souvent pour choquer les muscles