Plop
voici mon programme de musculation, bien évidemment je me muscle les jambes mais je réserve ça pour ma quatrième séance
donc j'aimerais savoir si il est bien ou dois-je modifier quelque trucs ?

Programme de Musculation haut du corps:

Séance 1:

Pectoraux:

Développé couché: échauffement + 4 séries * 12 rep's (poids fixe)
Pec-Deck (butterfly): 4 séries * 12 rep's
Pull-over: 3 séries * 15 rep's

Triceps:

Extensions au dessus de la tête: 4 séries * 12 rep's
Barre front: 3 séries * 15 rep's
Kick back: 4 séries * 12 rep's

Trapèzes:

Haussement d'épaules: 4 séries * 12 rep's

Abdos:

Crunch: 4 séries * 20 rep's
Crunch avec rotation: 3 séries de 15 rep's

Séance 2:

Dos:

Tirage poitrine: échauffement + 4 séries * 12 rep's
Tirage Nuque: 4 séries * 12 rep's
Rowing un bras: 3 séries * 15 rep's

Abdos: idem

Séance 3:

Biceps:

Curl Barre ou curl haltères: échauffement + 4 séries * 12 rep's
Curl Concentré: 3 séries * 12 rep's

Epaules:

Développé nuque ou Développé haltères: 4 séries * 12 rep's
Rowing menton: 3 séries * 15 rep's

Abdos: idem

à vos claviers

Salut et bien je trouve que tu devrais alléger un petit peu la première séance et en mettre un peu plus justement dans la deuxième séance ou alors tu devrais peut être travailler tous les muscles cités mais un exo pour chaque muscle à chaque séance, fin bon après ce n'est que mon avis, je laisse d'autres personnes plus expérimentées que moi

trop de rep je trouve. 10 max.

Ouais, 10 rep's ça fait léger quand même je trouve et ouais Cheaken je vais peut être alléger et rajouter à la deuxième séance je pense

Si 10 reps c'est trop léger tu ajoutes du poids...

Pecs, dos, et jambe a travailler sur 4 exo en split
épaule 3 exo
biceps et triceps 2 exo

et tu en retard sur les trapèze pour les travailler en isolation??
Si non c'est pas utile garde ton energie pour le reste

Pourquoi 12 reps serais trop?? C'est une nouvelle règle?

12 reps c'est bien pour des muscles à fibres rouges mais pour les muscles à fibres blanches ou à forte proportion de blanches c trop, il prendra moins de volume qu'avec seulement 10 rep. Il va retarder sa prog. Après il fait ce qu'il veut mais comme il demande un conseil je lui donne le mien.

Pour 2 rep's de plus, ça change beaucoup ? dans ce cas je peux faire 10 rep's alors mais je met plus lourd ?

et pour te répondre A_MAN_APART oui je trouve mes trapèzes pas très formés à mon gout

sinon pour les exos en split mais seulement j'ai pas tout le matos pour travailler en 4 exos enfin après ça dépends lesquels mais je vais m'acheter deux haltères de 10 kilos supplémentaire, ça fera l'affaire pour l'instant

ah oui par contre je n'ai aucun plan alimentaire, devrais-je en faire un ?

http://hapshack.com/images/progmuscul.jpg

voilà après pour les petits exos ou on est censé porter pas trop lourd j'ai laisser 15 ou 12 reps

EbTBOI-OMATb
Posté le 12 avril 2010 à 09:42:24 12 reps c'est bien pour des muscles à fibres rouges mais pour les muscles à fibres blanches ou à forte proportion de blanches c trop, il prendra moins de volume qu'avec seulement 10 rep. Il va retarder sa prog. Après il fait ce qu'il veut mais comme il demande un conseil je lui donne le mien.

Tu sais les fibres qu'il a le gars.

Je bide .

1. kyky007 Citer Ignorer kyky007 Voir le profil de kyky007
2. Posté le 12 avril 2010 à 17:17:13 Avertir un administrateur
3. EbTBOI-OMATb

Posté le 12 avril 2010 à 09:42:24 12 reps c'est bien pour des muscles à fibres rouges mais pour les muscles à fibres blanches ou à forte proportion de blanches c trop, il prendra moins de volume qu'avec seulement 10 rep. Il va retarder sa prog. Après il fait ce qu'il veut mais comme il demande un conseil je lui donne le mien.

Tu sais les fibres qu'il a le gars.

Abstient toi de dire un truc lorsque tu ne sais pas.
Le type de fibre, c'est en fonction du type de muscle. Les biceps ce sont des fibres blanches et les ischios, des rouges par exemple. C'est physiologique.

up et ne pourrissez pas mon topic svp

C'est aussi ce que m'a dit mon coach. Travailler en hypertrophie c'est généralement viser 8 reps, monter à 10 si tu le peux mais au-delà de ça, c'est que c'est trop léger.

ah ouais okay bah je vais remplacer 12-15 reps par 10

_skip Je fais sa aussi, 8 reps bien lourds, si j'arrive au dela de 8 j'augmente les poids