Exercice 1 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois de chaque côté en alternant gauche et droite.
Exercice 2 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois. Le bassin doit être légèrement pivoté vers l'avant (abdos contractés) pour aplatir le dos. Les fesses doivent être contractées.
Abdominaux
Travail du transverse : 3-4 séries de 12 répétitions de 10 secondes
Crunchs jambes tendues : 3-4 séries de 12 répétitions
Crunchs : 3-4 séries de 12 répétitions
Crunchs pour les obliques : 3-4 séries de 12 répétitions
Pour un travail plus intensif et surtout un meilleur gainage, tenez la pause en haut quelques secondes.
Pectoraux/Triceps
Pompes mains écartées : 2-4 séries de 8 répétitions
Pompes pieds surélevés : 2-4 séries de 8 répétitions
Pompes normales : 2-4 séries de 8 répétitions
Pompes mains serrées : 2-4 séries de 8 répétitions
Cuisses/Fessiers
Squat sur une jambe : 2-3 séries de 8 répétitions
Voila mon but et de me faire de beau abdos sachant que je suis légèrement musclé et très sec puis me faire des pecs correct avec les pompes
Mes jambes sont musclée mais quelque squat une jambe me feront pas de mal
Bon c'est un programme sans matériel donc c'est pas génial vous aller me le dire mais j'ai l'impression que je prend facilement du muscle donc j'ai envie d'essayer
Vous avez des petit exo pour les biceps car j'ai des petit bras qui faut commencer a muscler doucement et j'ai pas encore de barre de traction et d'haltère
Des idée d'exo a rajouter pour les mollets par exemple ?
Merci d'avance
