Le programme de musculation sur 4 jours que j'effectue depuis plusieurs semaines me met dans un état de fatigue quasi permanent. Je pense donc que je me surentraîne malgré que je progresse sur TOUT les exercices à chaque séance. C'est pour ça que je vais commencer un programme sur 3 jours à partir de lundi prochain. Je pensais faire ceci, n'hésitez pas à me donner votre avis :

Lundi :

Dos :
Traction à la poulie haute à un bras : 4 séries.
Rowing à la poulie haute en prise pronation : 4 séries.
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries.

Epaules :
Oiseau avec haltères : 4 séries.
L-Fly avec haltère : 3 séries.

Triceps :
Développé couché prise serré : 4 séries.
Extension nuque à un bras : 4 séries.

Abdominaux :
Crunch : 3 séries.
Crunch oblique : 3 séries.

Mercredi :

Cuisses :
Hack squat avec une barre : 4 séries.
Squat à une jambe : 3 séries.
Leg extension assis unilatéral : 4 séries.
Leg curl allongé : 4 séries.

Mollets :
Mollets debout à une jambe : 4 séries.

Abdominaux :
Gainage : 2 séries.
Vaccum : 2 séries.

Vendredi :

Pectoraux :
Développé couché avec haltères : 4 séries.
Ecarté incliné : 4 séries.
Pull over en travers d'un banc : 4 séries.

Epaules :
Elévation latérale avec haltères : 4 séries.
Développé avec haltères : 4 séries.

Biceps :
Curl incliné : 4 séries.
Curl au pupitre : 4 séries.

Abdominaux :
Crunch : 3 séries.
Enroulement de bassin : 3 séries.

Avant les séances :
Echauffement des articulations.

Après les séances :
Etirements de muscles sollicités durant la séance.

Eupe !

Pourquoi retravailler les épaules le vendredi?

4 muscles par séance , je crois que tu devrais faire 2-3 muscles au maximum pour bien les bosser sous tout les angles + trop d'abdominaux ( ) + Tu dois etre totalement mort car 4 muscles pour moi c'est infaisable ou alors tu les bosse pas a fond

PoppyCock -> Faisceau postérieur le lundi. Antérieur et latéral le vendredi.

]_-AsgarD-_[ -> Ok, je vire les abdominaux le lundi et vendredi.

J'suis du même avis que Asgard pour 2/3 muscles par séance. ( par contre les abdos tu peux en faire à chaque séance)

Lundi :

Dos :
Traction à la poulie haute à un bras : 4 séries.
Rowing à la poulie haute en prise pronation : 4 séries.
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries.

Epaules :
Oiseau avec haltères : 4 séries.
L-Fly avec haltère : 3 séries.

Triceps :
Développé couché prise serré : 4 séries.
Extension nuque à un bras : 4 séries.

Mercredi :

Cuisses :
Hack squat avec une barre : 4 séries.
Squat à une jambe : 3 séries.
Leg extension assis unilatéral : 4 séries.
Leg curl allongé : 4 séries.

Mollets :
Mollets debout à une jambe : 4 séries.

Abdominaux :
Crunch : 4 séries.
Crunch oblique : 4 séries.
Enroulement du bassin : 3 séries.

Vendredi :

Pectoraux :
Développé couché avec haltères : 4 séries.
Ecarté incliné : 4 séries.
Pull over en travers d'un banc : 4 séries.

Epaules :
Elévation latérale avec haltères : 4 séries.
Développé avec haltères : 4 séries.

Biceps :
Curl incliné : 4 séries.
Curl au pupitre : 4 séries.

Avec du gainage le week-end, vous en pensez quoi ?

Je te conseils 4 jours par semaine pour alléger tes séances. Sinon oui pourquoi les épaules après les pecs, bosser les pecs fait bien souffrir les épaules normalement?

Je comprend pas qu'avec 4 jours par semaine tu n'es pas assez de repos.
Si tu réduis à 3 jours par semaine c'est pour en faire moins en tout cas. Mais c'est sur tes séances sont un peu trop chargées.

Et ça :

Mardi - Dos
Tirage nuque : 4 séries.
Rowing à la poulie haute : 4 séries.
Rowing un bras : 3 séries.

Abdos

Mercredi - Epaules/Triceps
Développé haltères : 4 séries.
Elévations latérales : 4 séries.
Oiseau : 4 séries.
L-Fly : 3 séries.

Gainage

Développé couché prise serré : 4 séries.
Barre front : 4 séries.

Vendredi : Cuisses/Mollets
Hack squat avec barre : 4 séries.
Squat une jambe : 4 séries.
Leg extension allongé : 4 séries.
Leg curl debout à une jambe : 4 séries.

Chameau : 4 séries.
Mollets debout à une jambe : 3 séries.

Abdos

Samedi : Pectoraux/Biceps
Développé couché avec haltères : 4 séries.
Ecarté incliné : 4 séries.
Pull over : 4 séries.

Curl incliné : 4 séries.
Curl pupitre : 4 séries

Gainage

Lundi :

Dos :
Traction à la poulie haute à un bras : 4 séries.
Rowing à la poulie haute en prise pronation : 4 séries.
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries.

Biceps :
Curl incliné : 4 séries.
Curl au pupitre : 4 séries.

abdos

mardi:

Pectoraux :
Développé couché avec haltères : 4 séries.
Ecarté incliné : 4 séries.
Pull over en travers d'un banc : 4 séries.

Triceps :
Développé couché prise serré : 4 séries.
Extension nuque à un bras : 4 séries.

jeudi:
Cuisses :
Hack squat avec une barre : 4 séries.
Squat à une jambe : 3 séries.
Leg extension assis unilatéral : 4 séries.
Leg curl allongé : 4 séries.

Mollets :
Mollets debout à une jambe : 4 séries

vendredi:

Epaules :
Oiseau avec haltères : 4 séries.
L-Fly avec haltère : 3 séries.

Epaules :
Elévation latérale avec haltères : 4 séries.
Développé avec haltères : 4 séries.

plus judicieux je pense.

+ abdos le jeudi.

Je laisse d'autre avis, je suis pas expert.

oui c'est mieux ta 2ème soluce raphno, mais enchaine pas deux jours alors, fais lundi, mercredi, vendredi.

Du rowing à la poulie haute?

mmmh j'ai rien dit c'est si tu t'assieds par terre et que tu te penches en arrière...mais bon y a mieux comme row.

Lol, oui je sais bien mais mais le rowing barre me détruit les lombaires !

Nouvelle idée :

Lundi :

Dos :
Traction à la poulie haute à un bras : 4 séries.
Rowing à la poulie haute en prise pronation : 4 séries.
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries.

Arrière d'épaules :
Oiseau avec haltères : 4 séries.
L-Fly avec haltère : 3 séries.

Abdominaux :
Gainage : 2 séries.
Vaccum : 2 séries.

Mercredi :

Epaules :
Elévations latérales : 4 séries.
Développé haltères : 4 séries.

Triceps :
Développé couché prise serré : 4 séries.
Extension nuque à un bras : 4 séries.

Abdominaux :
Crunch : 4 séries.
Crunch oblique : 4 séries.

Vendredi :

Cuisses :
Hack squat avec une barre : 4 séries.
Squat à une jambe : 3 séries.
Leg extension assis unilatéral : 4 séries.
Leg curl allongé : 4 séries.

Mollets :
Mollets debout à une jambe : 4 séries.

Samedi :

Pectoraux :
Développé couché avec haltères : 4 séries.
Ecarté incliné : 4 séries.
Pull over en travers d'un banc : 4 séries.

Biceps :
Curl incliné : 4 séries.
Curl au pupitre : 4 séries.

Abdominaux :
Crunch : 4 séries.
Enroulement de bassin : 4 séries.

Des avis sur le programme ci-dessus ?!