Je compte passer à un programme avec 4 séances par semaine au lieu de 3, j'ai élaboré ceci et j'aimerai votre avis :

Samedi - Dos
Tirage nuque : 4 séries.
Rowing barre : 4 séries.
Rowing un bras : 3 séries.
??? : Je ne sais pas trop, j'ai pensé au Soulevé de terre partiel, mais j'ai peur car personne peut me contrôler et j'ai 16 ans, je ne pense pas que mes os soient bien solides. Sinon, j'ai pensé au Rowing assis poulie haute prise supination.

Mardi - Epaules/Triceps
Développé nuque : 4 séries.
Rowing menton prise large : 3 séries.
Elévations latérales : 4 séries.
L-Fly avec haltère : 3 séries.

Développé couché prise serré : 4 séries.
Barre front : 4 séries.

Mercredi : Cuisses/Mollets
Squat une jambe : 4 séries.
Hack squat avec barre : 4 séries.
Leg extension allongé : 4 séries.
Leg curl debout à une jambe : 4 séries.

Chameau : 4 séries.
Mollets debout à une jambe : 3 séries.

Vendredi : Pectoraux/Biceps
Développé couché avec haltères : 4 séries.
Ecarté incliné : 4 séries.
Pull over : 4 séries.

Curl incliné : 4 séries.
Curl pupitre : 4 séries.

Tu peux mettre de l'oiseau pour ta séance dos.

Pour la séance Epaules,fais plutot le L-Fly en échauffement,c'est un très bon exercice,tu fais bien de le mettre.

Pour la séance jambe,commencer avec de l'unilatéral c'est bizarre,fais plutot le Hack Squat en premier (?)

La séance pecs/Biceps est très bonne aussi.

Après pour le choix des exercices je peux pas trop t'aider,c'est assez personnel et en fonction de toi.

Yeah, l'oiseau, je n'avais pas pensé à y mettre dans une séance Dos, je pense que c'est ce que je vais faire.

Je vais mettre le L-Fly en premier pour les épaules et inverser l'ordre du Hack Squat et du Squat une jambe, ce qui donne ça :

Samedi - Dos
Tirage nuque : 4 séries.
Rowing barre : 4 séries.
Rowing un bras : 3 séries.
Oiseau : 4 séries.

Mardi - Epaules/Triceps
L-Fly : 3 séries.
Développé nuque : 4 séries.
Rowing menton prise large : 3 séries.
Elévations latérales : 4 séries.

Développé couché prise serré : 4 séries.
Barre front : 4 séries.

Mercredi : Cuisses/Mollets
Hack squat avec barre : 4 séries.
Squat une jambe : 4 séries.
Leg extension allongé : 4 séries.
Leg curl debout à une jambe : 4 séries.

Chameau : 4 séries.
Mollets debout à une jambe : 3 séries.

Vendredi : Pectoraux/Biceps
Développé couché avec haltères : 4 séries.
Ecarté incliné : 4 séries.
Pull over : 4 séries.

Curl incliné : 4 séries.
Curl pupitre : 4 séries.
Lien permanent

J'ai plus trop en tête l'oiseau, mais c'est pas un exercice dans le même style que les élévations latérales, et plus donc pour les épaules ? Quoique les trapézes avec l'oiseau peuvent aussi bien morfler.

L'oiseau fait le trapèze inférieur et supérieur et les deltoïdes, donc le haut du dos. Par contre, je ne sais pas si ça fait le trapèze inférieur.

Au vu de mon emploi du temps, je ferai plutôt :

Mardi : Dos
Mercredi : Epaules/Triceps
Vendredi : Cuisses/Mollets
Samedi : Pectoraux/Biceps

Ca change rien ?

Faut que je regarde de plus prés l'oiseau, c'est un exercice que je faisais un peu, mais que j'ai abandonné car il me faisait chier et j'aimais pas le nom de l'exercice

Non franchement, je le délaisse, mais pourtant il regroupe bien des muscles que je cible actuellement.

Selon SuperPhysique, les Elévations latérales font : le faisceau moyen de l'épaule et le trapèze supérieur alors que l'oiseau fait le faisceau postérieur de l'épaule, le grand rond, grand dorsal et le trapèze moyen et inférieur.

Mardi - Dos
Tirage nuque : 4 séries.
Rowing barre : 4 séries.
Rowing un bras : 3 séries.
Oiseau : 4 séries.

Mercredi - Epaules/Triceps
L-Fly : 3 séries.
Développé nuque : 4 séries.
Rowing menton prise large : 3 séries.
Elévations latérales : 4 séries.

Développé couché prise serré : 4 séries.
Barre front : 4 séries.

Vendredi : Cuisses/Mollets
Hack squat avec barre : 4 séries.
Squat une jambe : 4 séries.
Leg extension allongé : 4 séries.
Leg curl debout à une jambe : 4 séries.

Chameau : 4 séries.
Mollets debout à une jambe : 3 séries.

Samedi : Pectoraux/Biceps
Développé couché avec haltères : 4 séries.
Ecarté incliné : 4 séries.
Pull over : 4 séries.

Curl incliné : 4 séries.
Curl pupitre : 4 séries.

D'autres avis ?

Moi je rajouterai des tractions le lundi.

Ca ne ferait pas trop sachant que le lendemain, je fais le Dos ?