Le lundi mercredi et vendredi je fais le haut du corps (sans abdos)

Le mardi et jeudi , voir desfois le samedi , je fais le bas du corps (avaec abdos)

Mais je voulais savoir que faire comme exercices pour les jambes sachant que je n'ai que 2 halteres avec 12kilos chacune?

J'ai pensé aux fentes , squats halteres , relevé bassin , elevation cuisses ouvertes (ressemble au squat haltere non?) , extesnion mollets assis..

Mais puis-je otus les faire? dans quel ordre? combien de répétitions et de séries pour chaque exerice?

Je veux prendre du volume surtout au niveau des fessiers.

Merci pour les réponses.

Les fentes c'est pour moi le meilleur exercice pour les fessiers donc commence par lui. Le mieux serait que tu essayes de t'acheter une barre ou d'aller en salle pour travailler tes ischios grace au soulevé de terre ou le leg curl.

Fentes 5x12 avec 1 minute 30 secondes de repos
Squat 1 jambe 4x(max) avec 1 minute 30 secondes de repos (meilleur que le squat haltères)
Extensions mollets debout avec haltères : 5x20 avec 1'30 de repos

et pour finir ton programme abdo

ok merci , relevé de bassin pas utile?

Relevé de bassin incliné ou au sol c'est pour les abdominaux donc à toi de voir.

Sinon ouai tu peut rajouter 3x20 relevé de jambes/genoux suspendu, c'est un bon exo pour les quadriceps