Lundi: PEC(3) EPAULE1(1) TRICEP(1)
DC barre 4*10
DI barre 4*10
DI haltere(plus incliné que l'autre)4*10
-
DM 4*10
Dips (leste 15kg) 4*10

Mardi: DOS(3) EPAULE(1) BRAS(1)
Traction large 4*10
Rowing barre 4*12
Traction supi 4*10
-
DN 4*10
Curl barre 4*10

Mercredi: Jambe
Squat 6*10
soulever de terre 6*10
-
ABDOS a la chaise romaine jambe tendu
genou (le truc ou leve les pied)

Jeudi: PEC(3) EPAULE1(1) TRICEP(1)
DC barre 4*10
DI barre 4*10
DI haltere(plus incliné que l'autre)4*10
-
DM 4*10
Dips (leste 15kg) 4*10

Vendredi: DOS(3) EPAULE(1) BRAS(1)
Traction large 4*10
Rowing barre 4*12
Traction supi 4*10
-
DN 4*10
Curl barre 4*10

Samedi: repos

Dimanche: repos

ps: toute remarque, conseil attendu.

ps2: J'ai mal au poignet en fesant du curl barre comment puije y remedier.

je voudrais savoir, voulant prendre de la masse le plus vite possible si je devais travail en 4*8, 4*10 ou 4*12, j'ai toujours travailler avec des charges tres lourdes ce qui fait que fesait du 8-8-7-6 repetion .

Vraiment tout est à refaire la ... pour ta douleur aux poignets prend une barre EZ

c'est a dire tous a refaire. Jai des halter une barre un banc et une chaise romaine

je t'aurais bien donné mon programme PDM mais tu ne bosses pas en salle....
par contre niveau alimentation c'est vraiment 70% du résultat