Bonjour tout le monde

Voilà, je dois passer un concours et avant j'aimerais me préparer. Les principaux tests physique seront les tractions en pronation et Luc léger. mon gros point faible sont les tractions =/ J'arrive à en faire une douzaine en supination je crois mais par contre en pronation je ne peux en faire que deux maxi... =/ (j'ai honte de moi) Je mesure 1M86 76Kg

Donc étant donné que je vais me renseigner bientôt pour ouvrir mon dossier d'inscription, j'aimerais commencer l'entraînement si ce n'est pas trop tard

Le Mardi, Mercredi, et Samedi, je pratique de la boxe thai, donc on fait une centaine de pompes dans les entraînements(comme quoi ca n'a pas l'air de m'aider pour les tractions), triceps, abdos... et beaucoup de cardio, corde à sauté en fractionné.... donc je pense que ça peut m'aider (mais hélas peut être pas assez =/)

Mais j'aimerais aller à une salle de muscu le Lundi, Mercredi, Vendredi, pour pouvoir travailler les tractions et encore mon cardio... (sachant que j'ai quand même une barre chez moi) et j'ai le bouquin lafay...

Ce qui me ferait:

Lundi: Cardio + tractions (salle)
Mardi: Boxe thai
Mercredi: cardio + tractions (salle)
Jeudi: Boxe thai
Vendredi: cardio + tractions (salle)
Samedi: Boxe thai
Dimanche: Décrassage, petite course avec mon père, vraiment pas physique ^^
(j'ai peur que le repos me manque au cours de la semaine.. =/)

Pensez vous que c'est une bonne idée, ou bien une autre suggestion est à proposer ^^?

Merci d'avance

Juste un truc : pour progresser aux tractions, ce programme est super bien -> http://twentypullups.com/node/9
Testé et approuvé

Merci beaucoup mais je comprends pas tout sur le tableau =/

D'autres avis?

Pour les tractions il n'y a pas de miracles, plus tu t'entraines, plus tu en fais...
Fais des séries en allant a ton maximum, montes le plus haut possible pour la dernière
Ca devrait venir plutot vite

Quelqu'un avait donné un lien de tuto par un mec de l'armée us y'a pas longtemps aussi, ca pourrait t'etre intéressant...

Mets du poids et achève tes muscles après les tractions avec des curls par exemple.

Mais tu dois mal les faire pour en faire si peu en pronation. Vérifies que tu les fais correctement?

Si tu passes les test de l'armée,pour les tractions,pendant l'examen il faut bien penser à déverrouiller les coudes à la fin du mouvement,tu te relâches complètement,sinon elles ne sont pas validées.
Sinon,pas de secrets,il faut que tu bouffes des tractions et du Luc Léger.

Il y a 6 semaines, 3 entrainements par semaine. Tu choisis une colonne en fonction de ta performancce maximale au début ( 3 à 5, 6 à 9, 10 et plus ) puis tu fais les 5 séries avec le nombre de reps indiquées ( ex 8 - 7 - 6 - 7 - 8 ). Les temps de repos sont indiqués aussi.

Merci beaucoup pour vos réponses

Oui c'est bien les tests de l'armée

Et pour te répondre jean_porte, j'ai une barre vraiment petite donc je suis obligé de la prendre à la largeur des épaules pratiquement =/ Donc c'est peut être plus dur je sais pas ...

Donc le mieux c'est de faire la méthode de Biomega? Aller dans une salle de muscu? ou bien refaire la méthode lafay

et une autre questions, quels sont les echauffements avant les tractions svp j'ai cherché j'ai pas trouvé... =/

Reproduis le même geste avec des elastiques si t'as pas de machines.

Prise serrée en pronation c'est plus bien dur je trouve...

Bon bah je viens de faire la technique de Biomega, la première colonne.

Résultat : 2-1-1-2-3(j'en ai chi* pour la dernière xD)

Résultat un peu ridicule mais bon...

En espérant qu'en faisant ça le Lundi, Mercredi, Vendredi puis boxe thai les autres jours je puissent avoir un physique convenable (et qui se voit (bah oui j'aimerais bien être musclé ^^) je puisse atteindre 15-20 tractions au concours ...

C'est pas avec la Boxe thai que tu vas te muscler de toutes façons.
Tu passes le concours pour intégrer quoi dans l'armée? Si c'est pas trop indiscret.

Non mais ça va beaucoup travailler mon cardio

J'aimerais passer le concours pour UIISC Unité d'instruction et d'intervention de la sécurité civile

si tu es dans un bon club la boxe thai te dessineras, sinon l'intérêt est surtout dans l'endurance, effet garanti.

Je sais bien

Je tente le programme de Biomega en espérant que ça marche...

Bon bah j'avais pas reelement commencé mon entrainement mais ca y'est j'ai commencé j'ai donc décidé de faire:

Lundi: course 7km ( pour le moment ) + tractions
Mardi: Boxe thai
Mercredi: course 7km + tractions
Jeudi: Boxe thai
Vendredi: course 7km ou piscine + tractions
Samedi: boxe thai
Dimanche: repos

Fin bref je l'avais indiqué auparavant mais là j'ai fais ma premier endurance et je suis assez déçu de moi =/ 36-37minutes pour 7Km =X Bon ok j'avais mangé pizza et coca le midi mais bon quand même quoi, à 16h...

Fin bref en espérant avoir des résultats en 3 mois..

En général pour les tractions la prise la plus petite fait intervenir plus les biceps et me semble plus simple. Tu pourras toujours un peu tricher a l'armée je ne pense pas qu'ils verront la différence si tu ne fais pas des amplitudes completes.

Pour tes échauffements, fait bien rouler surtout tes clavicules, tu as un truc de papy qui est pas mal, bras tendus sur les cotés, tu ramenes les mains en touchant tes épaules, puis tu leves les bras en l'air.

Pour tes tractions, essaie l'intensification si tu ne progresses pas. Une fois que tu cales tu rstes suspendus quelques secondes et tu essaies d'en faire une de plus, tu restes encore en bas et tu en refais une de plus jusqu'a temps d'etre vraiment mort auquel cas si tu es motivé tu peux faire du partiel. Note par contre que le nombre de tractions avant intensification que tu as faites.

sinon les pros sont plus dures que les supis surtout a mon avis avec une prise plus large que les épaules. Et c'est normal d'avoir du mal, il n'est pas rare de voir certains aligner les tractions mais en faisant bouger tout le corps, dans le cadre de ton concours tu peux toujours le faire. Ca n'est pas comme si c'était une compétition...

Mais bref trouver de vraies bonnes tractions pros, amplitudes completes, en laissant pendre inerte tout son corps c'est rare d'en trouver. Après tu as le poids qui joue, avec mes 90kgs pour 1m80 j'avoue ne pas en faire plus de 25, mais... c'est 25 nickels donc je les aime meme si ca casse pas 3 pattes a un canard :D.