Bonsoir.
Après 6 mois de lafay, trop de stagnation, j'ai décidé de me refaire un programme fonte "at home".
Je suis très motivé pour reprendre après deux semaines de repos.
J'ai donc décidé d'écrire moi-même un programme, en essayant de varier, de caser des jours de repos pour certains muscles, mais j'ai peur de l'avoir surchargé =/.

Vos avis?

Résumé du programme:

Lundi: LafayHDC / Jambes
Mardi: Biceps
Mercredi: Pecs (2ème jour repos jambes)
Jeudi: Jambes / Biceps
Vendredi: Repos (2ème jour repos pecs)
Samedi: Pecs / Jambes (2ème jour repos biceps)
Dimanche: Biceps

Programme en détails:

Lundi
1)Lafay HDC

2) Molet
* 3 séries * 10 répétitions
* 3 séries * 05 répétitions (+5kg)

3) Cuisse au banc
* 3 séries * 10 répétitions
* 3 séries * 05 répétitions - 1ne jambe

5) Crunchs
* 3 séries * 15 répétitions

6) Obliques
* 3 séries * 15 répétitions

Mardi
4) Curl concentré
* série 1: 12kg * 10 répétitions
* série 2: 14kg * 08 répétitions
* série 3: 16kg * 06 répétitions

5) Curl barre
* série 1: 17kg * 10 répétitions
* série 2: 21kg * 08 répétitions
* série 3: 25kg * 06 répétitions

5) Crunchs
* 3 séries * 15 répétitions

6) Obliques
* 3 séries * 15 répétitions

Mercredi
6) Développé couché
* série 1: 48kg * 12 répétitions
* série 2: 52kg * 10 répétitions
* série 3: 56kg * 08 répétitions

7) Ecarté couché incliné aux haltères
* série 1: 10kg * 10 répétitions
* série 2: 12kg * 08 répétitions
* série 3: 14kg * 06 répétitions

8) Pull over
* 6 séries * 6 répétitions

9) Développé nuque
* 3 séries * 12 répétitions

Jeudi
12) Curl concentré
* série 1: 12kg * 10 répétitions
* série 2: 14kg * 08 répétitions
* série 3: 16kg * 06 répétitions

13) Curl barre
* série 1: 17kg * 10 répétitions
* série 2: 21kg * 08 répétitions
* série 3: 25kg * 06 répétitions

10) Molet
* 3 séries * 10 répétitions
* 3 séries * 05 répétitions (+5kg)

11) Cuisse au banc
* 3 séries * 10 répétitions
* 3 séries * 05 répétitions - 1ne jambe

Vendredi
Repos

Samedi
14) Développé couché
* série 1: 48kg * 12 répétitions
* série 2: 52kg * 10 répétitions
* série 3: 56kg * 08 répétitions

15) Ecarté couché incliné aux haltères
* série 1: 10kg * 10 répétitions
* série 2: 12kg * 08 répétitions
* série 3: 14kg * 06 répétitions

15) Pull over
* 6 séries * 6 répétitions

3) Développé nuque
* 3 séries * 12 répétitions

6) Molet
* 3 séries * 10 répétitions
* 3 séries * 05 répétitions (+5kg)

7) Cuisse au banc
* 3 séries * 10 répétitions
* 3 séries * 05 répétitions - 1ne jambe

Dimanche
8) Curl concentré
* série 1: 12kg * 10 répétitions
* série 2: 14kg * 08 répétitions
* série 3: 16kg * 06 répétitions

9) Curl barre
* série 1: 17kg * 10 répétitions
* série 2: 21kg * 08 répétitions
* série 3: 25kg * 06 répétitions

5) Crunchs
* 3 séries * 15 répétitions

6) Obliques
* 3 séries * 15 répétitions

Merci beaucoup par avance.
Boris.

(excusez-moi pour la numérotation avant les exercices, j'ai oublié de faire ça correctement ><)

Après seulement 6 mois de Lafay, tu fais un genre de split sur 6 jours par semaine ???
Alors là oui c'est sur que c'est surchargé. En plus je vois du biceps à fond, mais jamais de triceps. Je pige pas là.
Franchement, je sais que c'est dur d'adopter un programme qui parait allégé, mais tu devrais penser à un Full body ou half body à la rigueur. Déjà tu pourrais choper les bases de la fonte, trouver tes sensations, etc. Et ça me semble plus adapté.

J'ai déjà bossé pas mal de temps à la fonte^^

De plus, non, il y a deux jours où je travaille uniquement les biceps, mais, c'est pas pour autant que je suis centré sur les biceps.
Il y a autant de fois où je travaille les biceps, que les jambes, que le haut du corps.

Et les séances de mardi et de jeudi sont légères (biceps/jambes, c'est rapidement réglé et moins épuisant que le reste^^)

Puis, si si je travaille les triceps:
Lafay / pull over / DC

Ca me parait suffisant non? =s

Aussi, je ne travaille pas les dorsaux, car je n'ai pas la possibilité d'installer une barre, et j'avais une poulie sur mon banc, mais j'ai atteint le poid max. (60kg) =/

Avec ces détails, est-ce que ça parait moins chargé? ><
Si ce n'est pas le cas: quelles modifications apporter, ou merci de m'indiquer quels programmes choisir =/.
(Car des full body, on en trouve un paquet, et que je désire passer moins de temps sur le travail des jambes.
Je suis ectomorphe, et ce qui choque le plus, c'est la finesse de mes bras -_-')

Merci.

"J'ai déjà bossé pas mal de temps à la fonte^^"

Prends le pas mal, mais ça devait pas être efficace si tu utilisais ce genre de programme.

Travail des triceps sur le pull over = minime (isométrie). Donc non c'est insuffisant. Même si lafay met en avant les triceps, il y a un trop grand déséquilibre dans le sens inverse. Pour les dorsaux, il n'y a pas que les tractions. Rowing, oiseau ... Je vois pas comment tu as pu faire de la fonte sans connaitre les rowing
Et comme je te le dis, un Full body te permettra de trouver/retrouver tes sensations, propres à la fonte. Je suis exactement dans la même situation que toi. J'ai pratiqué la fonte, puis j'ai commencé Lafay pour diverses raisons. Là je vais me remettre à la fonte, il faut juste que je rachète le matos ( ). Et je commencerais par un Full body, le plus bête qui soit, celui de musculaction, pour ensuite passer à un half body tout simple lui aussi, après 2/3 mois selon mes impressions. Et pourtant je te garantis que ça me démange de faire du curl, du pull over, ou d'autres petits exos comme ça que j'affectionnais particulièrement. J'essaie juste de ne pas mettre la charrue avant les boeufs

Pas de soucis, pas de raisons de le prendre mal quand c'est avec de bonnes attention.
Eh bien je ne travaillais pas les rowing, car il me semblait obtenir de meilleurs résultats avec d'autres exercices^^

Je te fais confiance, je vais donc faire:

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunch (abdominaux)
4*maximum (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

En revanche j'ai deux trois questions^^

Ce qu'ils appellent le "développé vertical", c'est le "Développé nuque ou développé haltères"?
J'ai les deux, haltères et barre; que faut il préférer d'après-toi^^?

Pour ce qui est des tractions, je suppose (vu que ça fait aussi travailler les biceps), que c'est des "Tractions Barre Fixe".

Puis-je exécuter cette exercice avec la poulie de mon banc? (destiné aux dosaux)

Aussi, le fait de faire juste du DC, ça va pas me faire perdre mon travail sur le bac des pecs, et haut des pecs?

Avant lafay, je faisais que du DC, sans faire varier l'inclinaison, avec quelques dips.
Et au début, j'avais un énorme retard sur le bas des pectoraux :/

Je n'ai pas de quoi faire de squat... Là je vais devoir poursuivre lafay ><.

Ah j'oubliais:

Et après quelques mois d'utilisation de ce programme... Quand-est-ce que je vais savoir quand changer?
Et vers quoi me tourner?
Du half body comme toi?

Merci^^

Préfère le développé haltère. Plus de symétrie, moins dangereux pour le cou/la nuque

Oui, c'est du tirage nuque/poitrine ? Aucun problème dans ce cas

Non le DC développe tout le grand pectoral, avec une large préférence sur le milieu. Mais tu ne devrais pas perdre tes acquis sur les autres secteurs. Si tu as vraiment peur, ajoute 2/3 séries de dips à ta séance.

Pas de squat=squat haltère, ou mieux, fentes, ça te fait des supers fessiers

Normalement au bout de 2/3 mois. Moi je ferai du HB, mais rien ne t'empêche de partir direct sur un split 3 jours du style :
pecs/biceps
dos/triceps
jambes/épaules

Moi je vais partir sur un HB par commodité pour mon emploi du temps. Il faut que je jongle avec le judo, la plyométrie, et je veux pas me surmener non plus

Une dernière question^^

Pour ce que est du DC, ne vaut-il pas mieux bosser en pyramidal?

Enfin, c'est pas ennuyant, ça freine pas la progression de toujours travailler avec des poids fixes?

Pyramidal et full body, je sais pas, mais pourquoi pas après tout ?
Tu travailles pas avec des poids fixes sous le seul prétexte que tu ne fais pas de pyramidal. Il faut augmenter tes poids quand tu as la certitude de maitriser avec la charge que tu utilises.

Dans ce cas je vais faire du pyramidal, j'ai justement moins peur de monter en poid ainsi^^ (Dc seul)

Tu peux essayer le pyramidal, mais c'est bien plus fatiguant que les charges fixes, si j'étais à te place je commencerais par faire qu'une fois par semaine du pyramidal et laisser 2 jours de repos après.

Oh, oki... J'ai toujours bossé en pyramidal en fait xD
Erf >< Faut que je reprenne de bonnes bases u_u

J'viens de finir ma séance... le changement ça fait du bien!

Dévelopé vertical, parfait ça a bien bossé.

En revanche: il y a un an je faisait 10reps à 60kg.
Aujourd'hui j'en ai fait 8 à 50kg...

Aussi, les tractions buste à la poulie, ça a explosé les triceps, un peu le dos, mais presque pas les biceps... :/ Faut que je rajoute un exo ou...?><

Et les fentes, j'ai sentit des contarctions sur les fessiers, sans sentir que ça bossait vraiment... peut-être le manque de fluidité dans l'exécution de l'exercice..

Si tu es pas habitué à faire les fentes, regarde sur une vidéo et filme toi pour comparer.
Pour ce qui est des tirages à la poulies, je comprends pas comment tu peux recruter plus le triceps que le biceps. Il faut faire ça comme si tu faisais des tractions; sauf que c'est pas ton corps qui bouge, mais la barre.

Pour les tractions:

Oui, je sais ça m'étonne moi-même^^
J'ai déjà fait des tractions... ><

http://www.youtube.com/watch?v=58sMRDWA2Ns

J'ai fait ça, mais avec les mains sur les extrémités, ça vient peut-être de ça.

Ah oui aussi...

Pour les fentes, j'ai normalement:
une série d'échauffement, 3 de travail.

Dois-je faire 4 séries de travail, jambe par jambe?

Ou faire 3 séries et changer de jambe à chaque répétitions?

Aussi pour le dc... Je dois donc retirer des poids pour arriver à 12 reps, où je peux continuer à 50kg? =S