Salut tout le monde !

Je suis ectomorphe et je compte me mettre à la musculation sérieusement. (Mes photos sont en page 60 du topic "Vos photos")
Je viens de créer mon programme de musculation et j'aurais besoin de votre aide pour le finaliser
Je dispose de 2 haltères et d'une chaise romaine.

Donc voilà mon programme :

Lundi :

PEC : Dips
EPAULES : Élévations latérales
TRICEPS : Pompes prises rapprochées
DOS : Traction pronation
BICEPS : Curl haltères
QUADRICEPS : Flexions lestés
ABDO : Crunchs lestés 4*50

Mercredi :

PEC : Pompes
EPAULES : Élévations frontales
TRICEPS : Pompes prises rapprochées
DOS : Traction supination
BICEPS : Curl Haltère
QUADRICEPS : Flexions lestés
ABDO : Crunchs avec rotation

Vendredi :

PEC : Dips
EPAULES : Élévations latérales
TRICEPS : Pompes prises rapprochées
DOS : Traction pronation
BICEPS : Curl haltères
QUADRICEPS : Flexions lestés
ABDO : Relevés de jambes

Samedi :

30 minutes de jogging

Le tout en format 4*12 avec une minute de repos entre les séries et 2/3 entre les exercices.
Par contre pour les traction et les dips je n'arrive pas encore à faire des séries de 12 alors je me contente de faire mon maximum et quand je serais plus fort je ferais des tractions prises larges le Vendredi.

Et j'ai un gros retard au niveau du dos aussi ...

Merci d'avance

Mais...mais...je bide !

J'ai oublié de préciser que je faisait 4 longues séries de Hand Grips à la fin de mes séances.

Up

Dernier Up après j'abandonne ...

Les conseils de Romgeo sont globalement mauvais.

Pour les pecs et le dos, c'est très bien. Pour les épaules, privilégies des exercices plus intenses. J'aime bien les ELatérales, mais en FB c'est très discutable ( mais envisageable ). Plutôt du développé haltère ou du rowing menton.
Pour les biceps ( si tu veux les faire ), ok, tu n'as de toute façon pas beaucoup de choix. Pour les triceps, tu ne les isoles en réalité absolument pas avec des pompes, mais cela reste un très bon exercice complémentaire des dips. Faire dips + pompes ( pas forcément prise sérrée ) est enviseagable, même en FB, mais tu devras alors déplacer l'exercice en amont.
Pour les abdos, écoutes tes sensations. Essaies d'atteindre la brûlure. Varies les exercices. Pas besoin de gainage, les pompes et tractions sollicitent déjà énormément la ceinture.

J'ai oublié les jambes ! Evites de varier au niveau des jambes ( ou par cycles ). Choisis un exercice selon tes affinités et capacités ( avec juste des haltères, tu verras que le squat est vite limité à mesure que tu progresses ) entre squat, squat une jambe ou fentes. Cherches l'intensité. Tout autre sport plus ou moins cardio en complément est bénéfique pour le développement de tes jambes.

Ok, je vais essayer les squats 1 jambe. Donc pour les triceps ça ne va pas alors ?

Pour la course une fois par semaine c'est bon ? Je voudrais améliorer mon endurance et aussi perdre tout doucement la couche de gras que j'ai accumuler au ventre mais tout en gagnant du muscle.

Et pour la respiration, j'expire en exécutant les exercices et j'inspire lorsque je reviens en position de départ, c'est bien ça ?

Pour les triceps, je pense qu'associer pompes ( pas forcément sérrées, les dips sont déjà très axés sur les triceps ) et dips en début de programme est largement suffisant. C'est encore plus vrai si tu fais ensuite du développé haltère. Pas besoin d'isolation.

Du cardio une fois, c'est le minimum. Deux les jours de repos si tu peux. 30 mn à 1h à un rythme "aisé" ( =tendre vers 120-140 bpm ), ce serait bien.

Oui, c'est bien ça pour la respiration.

abdos crunch 4x50

Romgeo, les exos que tu proposent ne sont pas vraiment adaptés à un FB ( oiseau, extension pour triceps, curl marteau ). Ils sont trop peu intenses, c'est une perte de temps.
De plus, proposer un DC sur un un sol plat, c'est une très mauvaise idée. D'abord, cela peut devenir dangereux ( mauvaise position de la colonne ). Ensuite, en effet, avec peu de poids et une faible amplitude, le DC sera plus facile que les dips, mais ce n'est absolument pas le but ! Les dips sont extrèmement intenses et permettent un gain de force et de masse important, c'est un excellent exercice.
OK pour le squat une jambe, même si je déconseillerais de varier les exercices ( surtout pour un exercice aussi "technique" et "subjectif" que le squat une jambe ). La progression sera en effet plus dure à contrôler, ce qui peut amener à un sur ou sous-sollicitation.

Donc courir une fois par semaine sa va ?

Ça ne freinera pas ma prise de muscle et me permettra de virer le gras que j'ai accumuler ?

prise de masse = prise de gras
cardio = bye bye les muscles et surtout la prise de masse
perso le cardio j'en fais seulement au printemps pour définir la masse que j'ai pris l'hiver

perso je suis ancien ectomorphe avant muscul 1m67 50kgs
maintenant 1m67 et 70kgs à "définir"

1. mackone974 Voir le profil de mackone974
2. Posté le 7 février 2010 à 23:02:41 Avertir un administrateur
3. prise de masse = prise de gras

cardio = bye bye les muscles et surtout la prise de masse
perso le cardio j'en fais seulement au printemps pour définir la masse que j'ai pris l'hiver

perso je suis ancien ectomorphe avant muscul 1m67 50kgs
maintenant 1m67 et 70kgs à "définir"

Prise de masse= Prise de gras c'est pas vberitablement vraix sinon on peut dire que les obese de 150 Kg on fait une PDM ^^ !!

C'est Mangez beaucoup pour gagner en volume en muscle ET un peu de gras mais il doit être minime sinon c'est que ton programme et pas assez intense ou que tu mange trop !! Et une fois la PDM finie go séche !! ^^ gros bordel dans l'ensemble ^^ !

J'en connais même qui ne font aucune séche après leur prise de masse, tout simplement car ils en n'ont pas besoin pourtant ils ont pris des kgs. Seulement, ils sont ectomorphe, et on fait une prise de masse sur l'année ^^