bonjour,
alors voila j'ai bientôt 18 ans et je fais de la muscu depuis début septembre .
mais depuis 2010 j'ai décidé de passé au full body , faire des exercice plus court mais plus intense .
mon objectif et la prise de masse sachant que je fait 58kg pour 1m76.
et je prend difficilement du poids...
j'envisage vers avril/mai de passer aux protéines whey + caséine les jours off .
donc voila mon programme, vous noterez que je ne travaille pas les jambes , je fais du tennis depuis 12ans plus d'autre sport à coté, j'estime qu'elle sont assez développer même plus que le haut.
je fais 1h voir un peu plus un jour sur deux
je soulève 85% de ma force et je fais 6 séries de 10 répétions
séance 1 :
pec:- développé couché avec barre : 32.5 kg (6*10)
- écarté couché avec altères :9.5kg par haltère (6*10)
triceps : - dips entre deux bancs : sac de 21kg (6*10)
abdo:-relevé de buste pieds sur banc : avec sac de 20kg (6*10)
quand il me reste du temps ou que j'ai de la motivation , un peu d'avant bras
séance 2 :
biceps; -curl debout avec barre mais en supination: 22.5kg
ou/en alternance avec :- curl debout avec haltère : 10.5kg par haltère
(6*10)
dos: - rowing buste penché un bras avec haltère : 15kg (6*10)
épaules:- tirage menton debout avec barre : 20.5kg (6*10)
- oiseau sur banc incliné avec haltère : 5kg (6*10)
quand il me reste du temps ou que j'ai de la motivation , un peu de squat
voila mon programme . est-il sérieux, vais-je bien progresser
pour ma diet, je mange normalement mais je prend dé fois des œufs ou fromage blanc en surplus
merci d'avance pour vos avis
