Voilà, ce topic n'a pas pour but de poser une question, juste de bien formuler mon futur programme, que je pense débuter pas tout de suite ( j'attends de passer mes partiels, donc dans 1 mois environ ).

Je le mets ici en détail à la fois pour ça donne des idées aux gens qui souhaitent changer de prog' ou pour que vous me donniez des conseils pour le perfectionner

(actuellement je suis en split routine 3 jours : pecs/biceps, epaules/jambes, dos/triceps ) .

Le prog' en détail (je préviens, c'est long et chian, mais c'est aussi pour moi que je le fais, pour pas oublier ) :

1. Jour n°1 :

• Pecs : 3 exos

- Développé couché : 4 x Max reps (1ère série autour des 6 reps, après ça fait 5-4-3 souvent) avec charge fixe (suite à des conseils de Nole, je fais ça déjà depuis quelques temps et j'aime bien)
- Ecarté incliné : 4 x 8 reps.
- DIPS à la machine : 3 x 15 reps en modèle Lafay (donc + pour l'endurance)

• Biceps : 1 exo

- Curl prise PRONATION à la poulie basse : 4x12 reps.

• Jambes : 1 exo

- Extension mollets : 3x25 reps.

1. Jour n°2:

• Dos : 3 exos

- Tractions larges pronation : 4 x 8 reps (avec beaucoup de repos entre chaque séries
- Rowing 1 main : 3x15 reps
- Tirage "torse" prise serrée : 4 X 15-12-8-5-10 (pyramidal)

• Epaules : 2 exos

- Développé nuque : 4 x 8 reps
- Elevation frontale à la poulie basse en SUPINATION : 4x12 reps
EN SUPERSET AVEC L'EXO POUR LES TRICEPS

• Triceps : 1 exo

- Tirage à la poulie haute à 2 mains : 4x12

Jour n°3 : Repos

1. Jour n°4 :

• Biceps : 2 exos

- Curl haltères prise marteau : 5x5 reps
- Curl pupitre à la machine prise supination : 4 x max charge fixe. ( 30kg )

• Pecs : 1 exo

- Développé incliné aux haltères : 4x8 reps

• Jambes : 2 exos

- Squat : 3x20 reps
- Extension mollets : 3x25 reps (j'ai un retard niveau mollets..)

1. Jour n°5 :

- Front barre : 4x8 reps
- Tirage 1 main poulie haute : 5x5 reps (force..)

• Dos : 1 exo

- Tirage nuque prise large : 4x12 reps bien lentes.

• Epaules : 2 exos + trapèzes

- Développé militaire : 4 x max avec charge fixe
- Exo "coup de coude" (invention perso' ^^ ) en superset avec shrugs aux haltères.

Jour n°6 : repos

Jour n°7 : repos

J'ai peur que ça soit un peu trop chargé et que les exos soient trop "variés" donc si je vois que c'est le cas, j'aviserais (moins d'exos ou de séries )

Voilou

Quel beau bide

lol

Je te conseille pas de faire 1 jour biceps et 1 jour dos, mais plutôt de les regrouper dans une même séance.

@ Cosmos : oui mais quand je fais le dos, j'utilise en partie les biceps, du coup, ça va me les crever avant de faire l'exo pour les biceps

c'est vrai que faire les biceps en meme temps que le dos, c'est pas très judicier
si les biceps sont crevé après dos, on peut pas ce donner a fond.

D'un autre côté, peut-être que ça les tue bien jusqu'au bout..

moi aussi je préfère faire les biceps avec le dos, niveau récupération je trouve que c'est mieux

De plus, tu es certain d'éviter la blessure, car ils sont plus que chaud avec le travail du dos.

Après il faut savoir alterner, tu te fais ton programmes dos/biceps, le programme suivant tu pourras faire dos/triceps.

C'est surtout moins productif que de les isolés dans la semaine.

Ils sont épuisés après le travail du dos, ce qui fait que tu ne pourras pas mettre aussi lourd que si tu les isolais dans la semaine.
Et donc, qu'ils seront moins travaillés.

Voyez le travail du dos comme un rappel pour les biceps.
Et l'isolement des biceps dans la semaine le travail pour les biceps, la vrai séance.

Ouai enfin d'après ce que tu dis, si le dos est un rappel biceps, ben alors de faire ma séance pour le dos le lendemain d'un jour où je fais les biceps, c'est pas très judicieux, même si j'ai fait en sorte que je travaille réellement le dos que le lendemain d'une séance où j'ai que 1 exo pour les biceps

Je sais pas si jme fais bien comprendre

Moi je trouve les 2 prog' que tu as mis bien, à part que le 2eme, faut avoir du temps pour le faire quoi

1. Wiwi_ Voir le profil de Wiwi_
2. Posté le 29 décembre 2009 à 13:58:24 Avertir un administrateur
3. Arf, on n'est pas obligé de faire une "séance spéciale bras" quand même ?

Dans un premier programme non, dans un second si .. par exemple

Désolé d'up le topic, mais je précise que je commence (aujourd'hui, j'ai fait la 1ere séance du prog') ce programme donc si yen a qui sont intéressés par le fait que je leur donne mes impressions, dites moi

En tout cas, je le trouve pas mal niveau théorique car il ressemble à un genre de mixe entre Split et Fullbody.. même si il est plus axé split