Bonsoir à tous,

Je pratique la musculation en salle depuis 7 mois.
Jusqu'à maintenant j'ai plutôt bien évolué pour un ectomorphe même si je suis encore loin de mon idéal.

L'année dernière (j'ai commencé en avril) je fesais 3 séances par semaine en full body.
Cette année je ne peux plus faire que deux séances par semaines (mercredi et vendredi) à cause des cours (je suis en terminale).

Cependant depuis quelques temps j'ai l'impression de ne plus beaucoup progresser. Je pense donc que je dois établir un nouveau programme à réaliser sur deux séances.

Je vous poste mon programme actuel :

Pecs :
-DC (ou DI)
-DC prise serrée
-Poulie vis à vis

Dos
-Tractions
-Tirage poulie basse
-Tirage barre T

Épaules
-Élévations frontales
-Élévations latérales
-Oiseau sur machine (Butterfly inversé)

Biceps
-Curl haltères
-Curl marteau
-Curl poulie (ou curl barre EZ)

Triceps
-Barre front
-Kick back
-Poulie basse

Abdos
-Crunch
-Crunch avec rotation

Jambes
-Squat
-Presse à cuisse (ou leg extension)

Que dois-je changer dans mon programme ? merci d'avance et bonne soirée

Ton programme est pas parfait , mais il y a les exos de bases donc c'est bien

Par contre on pourait connaitre ton objectif ? une PDM ? endurance ? séche ?

A combient de reps / series travailles tu

Il nous faut d'avantages de renseignements pour pouvoir t'aider

Je voudrais gagner en masse/volume.

Je travaille majoritairement en 4*12

En théori en musculation pour une PDM , on doit faire 10 reps , et faire en sorte que la 10éme soit la derniere que tu sois en capacité de faires , et pas 12 reps

Aprés il est vraie qu ' il faut testé tout les types d'entrainements , pour moi j'ai trés bien progréssé avec 10 reps , et pas avec 12 et +

Attends, tous les exos que t'as posté, tu les faisais en 1 seule séance

Oui je fais ça à chaque séance.

C'est beaucoup je sais mais j'ai peur que mes deux séances par semaine ne soit pas suffisantes alors je fais pas mal d'exos.

Evite de varier les exercices de semaines en semaines, c'est inutile. Choisi l'exercice qui te plaît le plus et chaque semaine tu fais toujours la même chose. Quand ça ne va plus, tu changes mais pas avant. C'est bête de croire que de varier les exercices permet d'éviter la stagnation.

TU FAIS BEAUCOUP TROP D'EXO

Attends, 3 exos par muscles en full-body ?

T'es pas sérieux là..

1. RaphnOo Voir le profil de RaphnOo
2. Posté le 18 décembre 2009 à 12:08:15 Avertir un administrateur
3. Evite de varier les exercices de semaines en semaines, c'est inutile. Choisi l'exercice qui te plaît le plus et chaque semaine tu fais toujours la même chose. Quand ça ne va plus, tu changes mais pas avant. C'est bête de croire que de varier les exercices permet d'éviter la stagnation.

=> En loccurence, ça dépend des gens

Moi je suis une personne qui stagne hyper vite, c'est à dire que je ne progresse plus physiquement mais aussi en terme de poids/reps très vite, il faut donc que je varie souvent

Je plussoie windaube98 (pour une fois ), faire 3 exos par muscle en full body avec en plus de l'isolation c'est vraiment contre productif...

Ok merci à tous pour vos réponses ^^

D'après vous, à combien d'exos par muscle dois je me limiter en comptant les exercices d'isolations ?

Ne fais pas d'isolation et fais 2 exos par groupe musculaire. A quoi bon bosser tes triceps et tes biceps si tu fais du d/c et disons des dips (j'aime pas trop le vis à vis perso), des tractions et du rowing? Tu bosses tes bras de manière bien hardcore si tu charges assez. Ca a été répété assez souvent ici, l'isolation est l'ennemi de la progression.

Je viens de voir que ça fait 7 mois que tu fais de la muscu...ce serait pas le moment de commencer une routine en split?

Si tu veux un exemple, je fais ainsi:

lundi: dos, biceps
mardi: pecs, triceps
mercredis: repos
jeudi: jambes
vendredi: épaules
samedi: rappel pecs/dos
dimanche: repos

Oui j'aimerais pouvoir faire comme ça mais mon emploi du temps ne me le permet malheureusement pas ^^.

Par contre j'ai encore une question

Dois-je continuer le full vu que je fais 2 séances par semaines ou est-ce que je peux faire quelque chose du genre :

Mercredi : Dos, triceps, épaules
Vendredi : Pecs, biceps, jambes

Serais-ce suffisant ?

Tu peux bien débloquer une heure pour une scéance en plus...

Hum... difficile mais admettons que je puisse, dois-je passer en split ?

C'est quoi un rappel Pec/Dos? Ca consiste en quoi?