voila je prends contact sur ce forum pour avoir un petit renseignement. Apres une "grosse" perte de poids ( 12kg ) il me reste pas mal de peau, encore un peux de graisse je penses, mais au niveau du ventre je n'es vraiment que tres peux d'abdos et une couche de graisse qui recouvre. Je voulais savoir, le "meilleur" programme possible svp Un programme d'abdos complet. A par le 8mins workout ? et je voulais savoir si en mangeant de tout, mais surtout des fruits et des légumes, pendant quelques mois ou je travail les abdos, et ensuite faire une seche pour voir le tout, est ce possible ou pas ? ( vélo d'appartement pendant 45minutes en plus ) merci à ceux qui m'aideront à avoir de bons abdos en béton ^^

hallo ?

personne ne peux nous répondre pour les abdos ?

pas besoin de gros programmes pour faire apparaitre les abdos , le 8min abd tout comme des crunchs + soulevés de jambe a la barre 3 fois par semaine suffisent largement , c'est surtout une question d'IMG
les dragons et human flag se sera pour plus tard , pour l'instant je pense que des crunchs , soulevés de jambes , genoux , buste et rotation de buste + alimentation seront LARGEMENT suffisant

Si tu penses avoir un niveau relativement faiblard aux abs, 3 séances par semaine suffisent jusqu'à ce que tu atteignes un niveau convenable. Le 8min workout évite, ça mène à rien.

Séance 1 :
- crunchs, 5*50
- crunchs inversés, 5*50
- extension abdos haute, 5*25
- crunchs obliques, 5*30
- étirements
Séance 2 :
- relevé de buste incliné (à la planche), 5*30
- relevé de buste incliné bras tendus (à la planche), 5*30
- relevé de jambes incliné, 5*20
- relevé latéral pour les obliques, 5*30
- étirements
Séance 3 :
- enroulé de buste incliné, 5*30
- enroulé de buste bras tendu, 5*30
- relevé de jambes suspendu (barre à traction), 5*20
- enroulé de buste oblique, 5*30
- étirements

Des conseils pour ta sèche :
- boire beaucoup d'eau les jours d'entraînement, environ son poids divisé par 32 (soit pour 80 kg, 2,5
litres d'eau/jour)
- effectuer les séances d'abdominaux après les séances jambes et pecs
- ne sautez pas de repas
- pas de féculents le soir
- pas de graisse animale (surtout le soir)
- pas de sucre rapide, peu d'alcool
- assaisonnements avec de l´huile de Colza ou de pépin de raison (Isio4, "Equilibre" Lessieur)
- cuisson des aliments à l´eau, au four, au grill sans utiliser de matières grasses
- possibilité d´apport supplémentaire ou vitamines (ex: Avityl)
- protéines à CHAQUE repas

ellrond (l'homme aux abdos monstrueux ) c'est pas un peu hard pour un debutant sa ?

Bah j'ai presque fais un C/C de mon progr mais sans lests ça passe
Sauf qu'il faut mieux réduire à 30 reps pour tout ce qui est flexion/ enroulé/ relevé de buste et une douzaine de reps pour les relevés de jambes.

"Sauf qu'il faut mieux réduire à *30 reps pour tout ce qui est flexion/ enroulé/ relevé de buste"

• une vingtaine de reps autant pour moi

eLLrond

une derniere petite question ellrond a laquelle je voudrais que tu répondes. Pendant combien de temps environs je peux faire ces séances et ensuite passer à une seche ? je pensais à faire sa jusqu'au mois d'avril et ensuite entamé une seche qu'en pense tu ? Et jusqu'a avril par exemple est ce que je peux manger "normalement" sans grignotage, sans exces, sans soda ? jespere que tu auras compris ma question et que tu pourras y répondre merci d'avance pour tout

En gros tu veux développer ta sangle abdominale et après une séche si j'ai bien compris?
Pour les séances abs tu peux garder le même schéma longtemps, je continue toujours à les faire au bout de 2 ans; avec une séance en +, du lest et plus de reps; car je trouve qu'elles travaillent l'ensemble de la ceinture abdominale (partie haute et basse du transverse, obliques) de façon équilibrée.

Après que ça soit en PDM ou en sèche, la seule modification sur les séances abs seraient au niveau de la durée et de l'intensité, moins intenses mais plus longues en sèche et inversement. Plus de reps aussi et un travail musculaire approchant plus l'échec musculaire en sèche, au lieu d'une bonne congestion en PDM.

Et pour l'alimentation à toi de voir en fonction de tes objectifs, si tu veux éviter de reprendre du poids, évite le grignotage, la surconsommation de desserts, sodas, grecs, domac etc et je pense que ça le fait.

Après ce n'est que mon humble avis, demande d'autres conseils ça ne peut que t'aider.

exact je veux developper et ensuite secher, c'est possible non ?

et moi bas pour le moment ce n'est ni PDM ni sèche, juste me crée une bonne sangle abdominale et ensuite secher donc manger équilibrer avec beaucoup de fruit et beaucoup de légumes suffirait jusqu'a ma sèche ? et de la prot apres les entrainements est ce que sa serait benefique ou pas ? merci beaucoup pour tout tes renseignement et jespere que tu pourras repondre a mes question encore

Si tu veux développer surtout les abdos la prise de protéine est loin d'être indispensable, c'est surtout la quantité de masse graisseuse qui joue sur la définition musculaire et donc sur les fameuses tablettes, et je suppose que ton objectif est proche de cette idée ^^

Après pour la bouffe en gros,
- matin:
céréales (flocons d'avoine Quakers, weetabix etc), yaourts natures, au fruits, etc; fruits charnus, volaille et oeufs si tu aimes le salé; jus de fruits ...
- midi:
féculents (pâtes, riz, patate,...) viande rouge (boeuf, mouton, cheval etc) ou blanche (porc, volaille) des yaourts et/ou des fruits en dessert (fruits oléagineux de temps en temps), dessert bien sucré possible (gâteaux, pâtisseries etc) ...
- soir:
viande maigre (poulet, dinde) ou poisson blanc, avec des légumes verts (avocats, lentilles, haricots, petits pois, soja etc), yaourts, fruits etc ...

Voilà en gros une alimentation équilibrée, pas forcément pour la PDM, tout dépend des quantités (collation de 16h, 23h etc). Suis les grandes lignes d'un régime de ce type, sans trop d'excès (que ça soit bouffe ou alcool ) et ça devrait le faire avant d'attaquer une vraie sèche.

avec le "programme alimentaire" que tu m'a cité, pas trop "possibilité" de prendre de gras ? j'ai une petite couche de graisse sur le ventre déja, je voudrais pas me retrouver avec une plus grosse encore ^^

Aucune chance si tu t'entraînes régulièrement et sérieusement (cardio + 3 séances d'abs). Après tout dépend des quantités; si tu bouffes des steaks de 450gr avec 1kg de pâtes ça va pas le faire

merci beaucoup eLLrond pour tout ces renseignements. Je te tiendrais au courant de ma progression

Tkt ce fut un plaisir