Salut tout le monde.

A partir de janvier 2010, j'aurai mon premier banc de musculation qui contiendra un pupitre, un travail pour les legs, des chandelles et une une poulie haute. J'aurai enfin la possibilité de réaliser plus d'exercices, c'est pour ça que j'ai pensé passer au Split après plusieurs mois en Fullbody. Donc, je passerai en Split pour mes 16 ans.

J'ai fait des recherches et j'ai élaboré ce programme :

Dimanche : Dos/Biceps
Rowing un bras : 4*12
Tirage poitrine : 4*12
Rowing barre : 4*12
Tirage nuque : 4*12
Curl haltère : 4*12
Curl barre : 4*12
Curl pupitre : 4*12

Lundi : Pectoraux/Triceps
Dips : 4*12
Développé couché : 4*12
Ecarté couché : 4*12
Pull-over : 3*10
Pompes prise rapproché : 3*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*12
Barre front : 4*12

Mardi : Repos

Mercredi : Dos/Jambes
Tirage poitrine : 4*12
Rowing un bras : 4*12
Tirage nuque : 4*12
Squat : 4*12
Leg extension : 4*12
Fentes : 4*12
Mollets debout : 4*12

Jeudi : Pectoraux/Epaules
Dips : 4*12
Développé incliné haltère : 4*12
Développé couché haltère : 4*10
Elévations latérales : 4*12
Développé haltères : 4*12
Rowing barre menton : 4*12

Vendredi : Repos

Samedi : Footing

Voilà. J'aimerai des avis, des idées d'exercices sachant que je ne peux pas avoir de barre de traction, merci beaucoup.

Dimanche : Dos/Epaules :
Tirage poitrine - 3*12
Rowing barre - 3*12
Rowing un bras - 3*12
Développé haltère - 3*12
Rowing menton - 3*12
Elévations latérales - 3*12

Mardi : Pectoraux/Triceps :
Développé couché - 3*12
Ecarté couché - 3*12
Dips - 3*12
Barre front - 3*12
Extensions triceps à la poulie haute - 3*12 Semaine A - Extensions au-dessus de la tête - 3*12 Semaine B

Jeudi : Biceps/Jambes
Curl barre - 3*12
Curl pupitre - 3*12 Semaine A - Curl barre - 3*12 Semaine B
Squat - 3*12
Fentes - 3*12
Mollets debout - 3*12 Semaine A - Leg extension - 3*12 Semaine B

Samedi : Footing

J'hésite aussi avec ce programme, qu'en pensez-vous ?

J'ai une préférence pour le 2 ème,plus simple.
Pense à changer les formats de temps en temps,là tu es en 3X12,tu peux passer en 4X25 par exemple,sur certains exercices.

Dimanche : Dos/Epaules :
Tirage poitrine - 3*12
Rowing barre - 3*12 Semaine A : Tirage poitrine prise serré - 3*12 Semaine B
Rowing un bras - 4*10
Développé haltère - 3*12
Rowing menton - 4*10
Elévations latérales - 3*12

Mardi : Pectoraux/Triceps :
Développé couché - 4*10 Semaine A : Développé couché - 5*8 Semaine B
Ecarté couché - 3*12 Semaine A : Développé incliné haltère - 3*8 Semaine B
Dips - 3*12
Barre front - 3*12
Extensions triceps à la poulie haute - 3*12 Semaine A : Extensions au-dessus de la tête - 3*12 Semaine B

Jeudi : Biceps/Jambes
Curl biceps - 3*12 : Curl incliné - 3*8 Semaine B
Curl pupitre - 3*12 Semaine A : Curl barre - 3*12 Semaine B
Squat - 3*12
Fentes - 3*12
Mollets debout - 3*40 Semaine A : Leg extension - 3*12 Semaine B

Samedi : Footing

Je te conseille pas de faire Pecs/Triceps, parce que tu utilises déjà les triceps quand tu fais les pecs, donc bon.. ils seront déjà bien morts quand tu voudras les bosser..

Que faire dans ce cas ?!

Dimanche : Dos/Epaules :
Tirage poitrine - 3*12
Rowing barre - 3*12 Semaine A : Tirage poitrine prise serré - 3*12 Semaine B
Rowing un bras - 4*10
Développé haltère - 3*12
Rowing menton - 4*10
Elévations latérales - 3*12

Mardi : Pectoraux/Biceps :
Développé couché - 4*10 Semaine A : Développé couché - 5*8 Semaine B
Ecarté couché - 3*12 Semaine A : Développé incliné haltère - 3*8 Semaine B
Dips - 3*12
Curl biceps - 3*12 : Curl incliné - 3*8 Semaine B
Curl pupitre - 3*12 Semaine A : Curl barre - 3*12 Semaine B

Jeudi : Triceps/Jambes
Barre front - 3*12
Extensions triceps à la poulie haute - 3*12 Semaine A : Extensions au-dessus de la tête - 3*12 Semaine B
Squat - 3*12
Fentes - 3*12
Mollets debout - 3*40 Semaine A : Leg extension - 3*12 Semaine B

Samedi : Footing

Et je dois mettre combien de temps entre les séries ? Je pensais à une minute.

Y a t'il d'autres avis ?!