Bonsoir, je vais vous exposer mon programme, j'aimerai avoir des avis ...

Lundi : Dos Biceps
Tractions pronation 3*max
Rowing barre 3*12
Rowing barre sur banc 3*10 (dernière photo http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm )
Tractions allongées 3*12 ( http://www.all-musculation.com/exercice/mouvements-pour-dos/dos-tractions-allongees.html )
Curl Barre 3*12
Curl marteau 3*12
Crunch 4*40

Mercredi : Epaules Jambes
Developpés barre devant 3*12
Rowing menton 3*12
Elevations latérales 3*12
Squat une jambes 2*10
Squat Jump 1*20 1*15 1*10
Crunch 4*40
Extension au banc 3*12

Vendredi Pec Triceps cardio ( je suis en salle ce jour la donc c'est le seul jour ou je peux faire du cardio ... )
DC 3*12
Dips 6 série avec systeme de Lafay
Pompes mains surelevées 6 série systeme Lafay
Pompes pieds surelevées 6 série système Lafay
Crunch 4*40
30mn de course

Sachant que je fais trois séance d'étirement lafay par semaine

Voilà qu'en pensez vous ? merci

Petit up
j'pensais rajouter du barre front ou du triceps à la poulie haute vendredi ...

Tes scéances sont trop lourdes : oublie le cardio en même temps qu'une scéance, dédie-y une scéance entière.

Salut tout le monde , bon je sais pas si ce post est encore lu par du monde mais je vais tout de méme donner mon avis sur cela.

Etant moi méme une personne trés muscu ( c'est vraiment une passion )je vais donc essayer de t'aider pour que tu puisses avoir des idées pour la suite .

Donc pour commencé , la chose la plus importante pour un débutant ( si tu en est un ) , c'est de faire du fullbody pendant 1 an ( fullbody = travailler tout les muscles du corp ) y'a rien de plus ridicule d'avoir le haut du corp musclé avec de petites cuisses.
Pour ce qui est de l'entrainement , au moins 2 fois par semaine et au mieux 3 fois par semaine ( c'est le top 3x )45mns à 1h la séance. Par exemple le lundi tu travailles les biceps + tu fais du couché ,le mercredi les cuisses + triceps et le vendredi dos ( un dos musclé c'est magnifique l'oublie pas + épaules et trapézes ).

La 2 eme chose de trés importante , et c'est extremement important dans le domaine de la musculation , c'est le repos.Il faut vraiment se reposé et bien dormir ( au moins 8 heures si tu peu )dit toi une chose : c'est au repros que le muscle ce construit.Surtout ne pas faire du surentrainement , ca aura pour but de te faire reculer .

Maintenant un autre point important , et en muscu à lui tout seul occupe 50 % des resultats , qu'est-ce que c'est ? ... c'est l'alimentation .Il est presque impossible de prendre du muscle sans prise de graisse , hélas il faut du gras pour faire du muscle , l'oublie jamais . Si tu veux avoir de bon resultat , que ce soit en force ou en prise de masse , il te faudra bien manger sinon oublie tout desuite la musculation .je te conseil d'aller faire des recherches sur google concernant l'alimentation .

Et pour finir , arme toi de courage et de patience .. tu en aura besoin et évite de trop te regarder dans le mirroir au début ca peut décourager.Le corp ca prend du temps pour le musclé .

Merci pour ton long commentaire, mais je suis pas totalement débutant, j'étais en lafay ( donc fullbody ) pendant 5 mois, mais j'ai arrêté de Juillet à aujourd'hui ...
Concernant l'alimentation, je sais que c'est la clef de la musculation, j'essaye de faire attention le plus possible, mais lycéen c'est pas toujours évident ( cafeteria donc sandwich ou friterie ... )
Mon point faible est le repos, en semaine j'me couche tard ( vers 1h le temps de finir mes devoirs ) et j'me léve tôt ( 7h30 ) pas terrible

Et sinon oui je suis patient, je m'attends pas à avoir un corps d'apollon en 4 mois, j'me donne un 1-2 ans

C'est pas mal, mais je pense que tu risques de stagner au niveau des bras. Tes biceps sont déja très entamés avec les exercices pour le dos, c'est pour ça que tu risques de ne pas les travailler sérieusement, inconsciement.

Je te suggérerais donc de repartir: Dos/Triceps , Pectoraux/Biceps. Ca permettrait en plus de rappeler tes bras en semaine.

Ensuite comme l'a dit le post précédent, le cardio dans la séance, ce n'est pas top, faais-en plutot les jours de repos.

Je trouve que les exos pecs sont indissociables des triceps, même chose que pour le dos avec les biceps ...
Je préfère bosser de cet façon, si je stagne dans quelque mois je pourrai changer de programme.
Je peux donc enlever le curl marteau pour éviter le surentrainement, et pas rajouter de barre front/poulie à la séance des triceps.

Concernant le cardio je peux que le faire le vendredi, j'me vois mal courir dans les rues d'ma banlieu avec le regard des gens, j'me sens mal à l'aise ...

Ca te fait pas beaucoup de repos tout ca , pour moi il faudrait que tu changes ca et que vraiment tu arrives à dormir 8 heures. Je sais que changer son mode de vie peut etre vraiment dur mais je vais peut-etre t'apprendre une chose , quand ton corp est au repos total ( c'est à dire que ton cerveau est en mode off )à ce moment la ton corp ce met à produire de l'hormone de croissance que tes muscles prendrons pour devenir plus fort , aprés une séance de muscu tes muscles ont subi des micro traumatismes ( des blessures comme si tu te couper avec un couteau ,c'est qu'un exemple mais c'est un bon ) et quand ils cicatrisent tu deviens à chaque fois plus fort ,grace à un bon repos.

Pour l'alimentation , tu peu prendre dans ton sac quand tu vas au bahu quelques fruits , des pommes par exemple.Si y'a bien une chose dont tu peux abusé , c'est bien des fruits la tu peu vraiment te laché ( en plus c'est bon )

Pour finir , 1-2 ans , tu restes réaliste en 2 ans et si tu es sérieux tu peu avoir d'excellents resultats surtout que ta croissance n'est pas encore fini et ca , c'est un gros +.

Petit up, j'ai refait mon programme

Lundi : Jambes-Biceps-Rappel triceps
Squat 1*20 ( petite charge, fonte dans un sac a dos car j'ai pas de repose barre )
Squat 1 jambes 2*10
Squat jump 1*20 *15
Curl barre 3*12
Curl Marteau 3*12
Barre front 3*12 ( j'aimerai travaillé deux fois par semaine les triceps ...)
Crunch 4*40

Mercredi : Dos-Epaules ( biceps indirectement )
Tractions 4 ou 5*max
Rowing barre 3*12
Tractions allongées 3*8
Développé devant 3*12
Rowing menton 3*12
Élévations latérales 3*12
Crunch 4*40
Extansion lombaire 3*10

Vendredi : Pec Triceps cardio ( je suis en salle ce jour la donc c'est le seul jour ou je peux faire du cardio ... )
Développé couché 3*10
Triade Lafay donc 25s de repos
Dips 6*
Pompes déclinées 6*
Pompes inclinées 6*
Extension au banc (lombaires ) 3*10
30mn de course

Sachant que je fais trois séance d'étirement lafay par semaine

Voilà qu'en pensez vous ? merci Smile

Moi je trouve que c'est trop pour un débutant et je pense que la tu vas tapé dans du surentrainement , tu vas fatigué tes muscles.

Moi je te conseil de pas travaillé les biceps et les triceps dans la méme séance , La ou je fais la musculation , y'a des gars de haut niveau ( leur bras font mes cuisses ) et eux le disent souvent qu'il faut pas travaillé ces deux muscles dans la méme séance car y'a une histoire avec le sang ... faudra que je leur demende

ps ; je trouve que tu en fera trop avec ce planing , méme si tu respecteras les jours de repos.

ce que je veux dire , c'est que en une seule séance y'a trop d'excercices à mes yeux et que surtout tu vas travaillé pleins de muscles different alors qu'il est conseillé de travailler deux muscles : un gros et un petit .La avec ton planing tu vas tapé dans les biceps , les triceps ,les cuisses ( mollets sans doute aussi ) + d'autres muscles que tu travailleras indirectement , c'est beaucoup trop.

lol... il n'y aura pas de surentrainement s'il n'entraine pas 2 muscles en moins de 24h...tu peux continuer comme ca si tu ne te considères plus comme un Débutant.

8Ovechkin8 c'est ton point de vu , cependant avec tes deux phrases je trouve qu'il est difficile de comprendre ce que tu veux dire , peut-etre peut tu argumenté un peux plus ?
Il est facile de se pointé et de balancer : Oui c'est bon tu peu faire ce planing.C'est vraiment trop légé pour comprendre quoi que ce soit , selon moi.