Salut à tous, j'viens de m'acheter un bon avec un peu de fonte, donc j'aimerai bien me muscler
J'aurai besoin d'un programme, si possible un split en trois jours sachant que j'peux pas faire de truc à la poulie.
Donc un jours les bras pecs, un autre jour les jambes etc ...
J'vous remercie d'avance

Alors si tu commence, met des poids tres leger et augmente au fur et a mesure des séance pour habitué tes articulations et muscles.

En 3 jours
j1 Pecs/triceps
j2 abdos mollets
j3 Dos/biceps
j4 abdos mollets
j5 Jambes/Epaules
j6 repos
j7 repos

Commence par des des séries de 15 à 20 reps 10 à 12 séries de 2 à 3 exos pour les gros muscles, 6 à 8 séries de 2 exos pour les petits muscles

Exemple jour un
Developpé couché: 4x15
Developpé incliné halteres: 4x15
Ecarté couché: 3x15
Dips horizontaux entre 2 bancs: 4x15
Barre front, ou kick back: 3x15

Pecs/Tri
Dos/bi

C'est pas terrible,les petits muscles sont déjà cramés,dès le début.

Merci, vous auriez un plan détaillé ( c'est à dire avec le nom des éxos )

Sachant que je compte faire les assouplissement de la méthode lafay tout les matin

Après quelque recherche sur le ternet ...

Split en 3 seances:

Lundi PEC-Biceps
Développé couché 3*12
DI 3*12
Pull Over 2*12
Curl barre 3*12
Crunch : 4*40

Mercredi Epaules-jambes
DV 3*12
Shrugs 4*12
Squat 3*10
Extansion mollet 2*10
crunch 4*40

Vendredi Dos-Triceps
Tirage devant 5*8 > Je peux pas le faire, à remplacer
Rowing 3*12
Dips 3*12
Tirage poulie 5*10 > A remplacer
crunch 4*40

Qu'en pensez vous ?

1. DAJOKERS_2 Voir le profil de DAJOKERS_2
2. Posté le 16 novembre 2009 à 00:10:08 Avertir un administrateur
3. Pecs/Tri

Dos/bi

C'est pas terrible,les petits muscles sont déjà cramés,dès le début.

C'est fait expres

Pecs / tri
Dos / bi

C'est à l'appréciation de chacun, Ronnie Coleman fait ça Dexter Jackson aussi

Perso j'aime pas trop non plus, je préfère ffaire un jour exprès tri / bi

Nan mais on est pas de BBs pro...

Entrainer le triceps ou le biceps qu'un seul jour, faut déjà 5 années d'expérience peut-être ?

"Entrainer le triceps ou le biceps qu'un seul jour"

ça je pense que personne le fait, moi quand je disais ça je voulais dire bi et tri le même jour, donc un jour exprès pour les bras, je les mélange pas au dos aux pecs etc..

Mais biceps ou triceps uniquement ça empêche forcément de faire tous les muscles dans la semaine ou alors y'a plus de repos.

Personnellement je préféré "finir" les triceps apres une séance pecs... Beaucoup font comme ça, imagine que tu fais une séance intensive de pecs/biceps le lundi, que tes biceps sont complètement cramés congestionné, le mercredi tu auras du mal crois en mon experience, je pousse depuis presque 4 ans, j'ai un peu tout tester, mais apres chacun fait comme il le sent

Okay merci donc ça se composerai un peu comme ça

Lundi PEC-triceps
Developpé couché: 3*12
Développé incliné: 3*12
Ecarté couché: 3x12
Dips horizontaux entre 2 bancs: 3x12
Barre front : 3x12
Crunch : 4*40

Mercredi Epaules-jambes
DV 3*12
Shrugs 4*12
Squat 3*10
Extansion mollet 2*10
crunch 4*40

Vendredi Dos-Biceps
Tractions (supination ou pronation ??) 3*max
Rowing barre 3*12
Curl barre 3*12
Curl marteau 2*12
crunch 4*40

Voilà ca tient la route ?

Et les obliques ?!

Nole_Djokovic
Posté le 16 novembre 2009 à 07:47:11 Nan mais on est pas de BBs pro...

Entrainer le triceps ou le biceps qu'un seul jour, faut déjà 5 années d'expérience peut-être ?

=> Je comprends pas très bien ce que tu veux dire

Pour toi, le split 3 jours ( pecs/biceps, épaules/jambes, dos/triceps ) est réservé aux BB pros

Moi perso' suivant ce programme, je le trouve assez sympa (même si comme d'hab je stagne comme un connard) parce que par exemple la séance "dos/triceps" fait des rappels au niveau des biceps et des pecs ( pour les tractions par exemple ou le DC prise serrée )

Non je pense qu'il a voulu dire entrainer qu'un seul muscle par jour, pas mal de bodybuilders pro font ça.. Ce qui n'est pas à suivre pour nous, naturels

Faut faire des éxos particuliers pour les obliques ??

http://www.musculaction.com/abdos1.htm

Okay ca marche, j'vais essayé de suivre mon ptit split, j'viens de finir ma séance, et j'ai de bonne sensation, même si le développe couché est vraiment harassant ( j'étais seulement à 26kg )