salut all , alors voilà j'ai commencé la muscu il y a a peu près 3 mois , j'ai du gras a perdre et je shouaite prendre du muscle , j'ai deja perdu une dizaines de kilos ces trois derniers mois , je pèse actuellement 90 kilos voilà mon entrainement :
Jour 1 : pecs / triceps
4x10-12 devellopé couché
4x10-12 incliné ( pas vraiment incliné pour le moment mais poignée du haut sur machine assise )
4x10-12 ecartés machines
4x10-12 pull over halteres ou machine ça depend
triceps :
4x10-12 tirage vertical poignée
4x10-12 tirage vertical corde
4x10-12 relevé sur banc ( sur un banc bras tendus et jambes devant , descend et monter quoi )
jour 2 : dorsaux-biceps
4x10-12 tirage vertical
4x10-12 tirage horizontal
4x10-12 rélevé halteres buste face au banc
4x10-12 traction ( sur machine incliné , j'appelle ça traction pour débutant on va dire , et poignée intermédiaire )
biceps :
4x10-12 curl barre torsadée + 4x10 curl concentré pour chaque bras dessuite sans temp de repos et 1 min de repos entre chaque serie
ensuite meme chose mais avec la petite barre en prise marteau et pareil pour le concentré haltères
question : quel poird mettre pour les bras ?)
jours 3 : epaules trapezes
4x10-12 elevations devant + sur le coté + encore devant mais prise marteau ( halteres assez légères )
4x1012 devellopé assis ( derriere ou devant ?? )
4 x 10-12 elevation machine devant ( machine assez bizzare )
trapeze : 4x 10 tirage verticla debout barre prise assez serée
4x10 relevé d'epaules
4x10 traction machine poignée " serée "
jour 3 : jambes , un peu toute les machines guidées pour les jambes et aussi 4x10-12 banc pour les lombaires
je suis un regime , je mange equilibré , matin 2 yahourts natures , 1 jus de fruits , 60g de pain beurre allégé
midi , 150 g feculents legumes 200 g de viandes
soir : 200 g de viandes , legumes + fruits et 30 g de pain complet jours d'entrainements
les jours ou je m'entraines je prend un yahourt a boire et un fruit + ou moins 1h30 avant la séance .
le dieteticien et medecin du sport m'a dit aussi de prendre 30g de whey apres la séance
d'apres vous mon programme est-t'il bon et en combien de temps aurai-je de bons resultats si je commence a prendre la whey ( lundi prochain normalement ) , vaut'il mieux faire lundi mardi jeudi vendredi plutot que 4 jours d'affillé ? ou peu importe ?
je voudrais dire aussi que je bosse dans le batiment ( poseur menuiserie ) donc je suis assez actif
merci de vos réponses et je voudrais dire que mon objectif pour l'instant et de mincir et prendre du muscle pour n'avoir que du muscle mais sans etre trop maigre et par la suite prendre + de muscle
