Scéance 1 : pec/épaules.
DC 4*8
Dips 4*10
Développé épaules 4*8
Ecarté-couché 4*10

Scéance 2 : dos/biceps
Tractions paumes vers l'extérieur, mains écartées au niveau des épaules 4*10
Rowing un bras 4*10
Shrugs 4*20
Curl 4*6

Scéance 3 : cardio et crunchs.

Merci pour vos analyses.

Jambes?

Pas envie...

C'est pourtant très important.
Sans ça, tu stagneras à un moment.

Ah?
Bah à part le squat, y faut faire quoi? En plus j'ai pas de matos pour les jambes...

Bah t'a toujours le squat une jambe si tu n'a pas de rack a squat.
Extension des mollets debout ou assis, l'exercice F de la methode lafay (tu commence les cuisses parallele au sol, tu saute et tu retombe, tu arrete la descente quand t'es jambes sont de nouveau parallele au sol, et tu resaute direct).

Tu peux faire du squat avec des haltères, des fentes, du soulevé de terre roumain pour les ishios, des extensions mollets.

Un seul exo par muscle ?
Léger comme split.

J'ai un banc de muscu, deux chaises, et deux haltères pouvant aller jusqu'à 20 kg chacun (soit une barre de 40 kg)...des idées de diversification?

Ton programme est trop léger,tu délaisses certains muscles.
Niveau matos,tu as largement de quoi faire de bons trainings.

Des idées d'exos en plus? Voire peut-être une refonte du programme?

Déjà je pense remplacer le rowing un bras par du rowing barre (mais avec mes deux haltères), seulement, 20kg dans chaque bras c'est peut-être un peu light non?
Sinon je ne vois pas comment diversifier...

Et remplacer les tractions "normales" par des tractions avec mains écartées?

Un petit coup de main

Si tu as deux haltères, ne fais pas Rowing Barre mais plutôt du Rowing deux haltères.

"Déjà je pense remplacer le rowing un bras par du rowing barre (mais avec mes deux haltères), "