Je fais 1m75 pour 67kg, je fais de la muscu depuis environ 4 mois en salle dans le but de prendre du volume, mais bien que j'ai constaté quelques améliorations (je faisais 63kg avant de commencer) j'ai l'impression que ça pourrait être beaucoup mieux, donc je me suis dit que peut-être que je m'y prenais mal.
Voici la façon dont je procède actuellement, enfin théoriquement car malheureusement je respecte pas toujours le programme à la lettre.
Sachant que pour chaque exercice je fais toujours la même chose: 5 séries de 10 répétitions, dans la mesure du possible donc parfois moins selon mon état de forme
LUNDI: pectoraux
- Développé couché en chargeant la barre avec 10kg de chaque côté
- Développé incliné en chargeant la barre avec 10kg de chaque côté
- cette machine avec une résistance variant entre 25 et 40 selon ma forme:
http://www.performbetter..com/ImagesProducts/4962PS.jpg
- cet exercice avec une haltère variant entre 16 et 20kg:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-04.gif
- cet exercice avec 2 haltères qui font entre 10 et 14kg chacune:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-06.gif
MARDI: épaules
- cet exercice en soulevant 2 haltères qui font entre 8 et 12kg chacune:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-01.gif
- cet exercice en soulevant 2 haltères qui font entre 8 et 12kg chacune:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-03.htm
- cet exercice mais en gardant toujours les coudes en angle droit et avec des haltères entre 8 et 10kg chacune:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-06.htm
- idem que le dernier:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-08.htm
- cette machine ("military press") avec une résistance variant entre 20 et 30 selon ma forme:
http://www.performbetter..com/ImagesProducts/4961PS.jpg
MERCREDI: bras
- cet exercice en chargeant la barre à 7.5kg de chaque côté:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-biceps-01.gif
- idem:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-02.gif
- cet exercice avec 2 haltères de 12kg chacune:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-biceps-02.htm
- cet exercice en chargeant environ 30kg:
http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-03.gif
JEUDI: repos
VENDREDI: dos
- cet exercice avec une haltère d'environ 12kg:
http://www.easygym.com/muusculation/exercice-dos-06.gif
- cet exercice:
http://www.easygym.com/muusculation/exercice-dos-07.gif
- cette machine avec une résistance variant entre 30 et 40 selon ma forme:
http://www.performbetter..com/ImagesProducts/4968PS.jpg
- idem:
http://www.performbetter..com/ImagesProducts/4970PS.jpg
SAMEDI: repos ou alors entraînement d'un peu de tout
DIMANCHE: idem (j'y vais si je n'y suis pas allé le samedi)
Comme je l'ai dit pour chaque exercice je fais toujours 5 séries de 10 répétitions, dans la mesure du possible donc parfois moins selon mon état de forme)
Concernant les temps de pause c'est assez aléatoire, mais globalement on va dire environ 1 à 2 minutes entre chaque série et 3 minutes entre chaque exercice (ça s'allonge au dur et à mesure de la séance avec la fatigue)
Niveau sommeil je dors de façon irrégulière mais niveau bouffe j'essaye de manger un maximum de choses protéinées (poulet, thon, oeufs...) et de pâtes.
Voilà, désolé pour le gros pavé, mais j'ai besoin de savoir si je ne fais pas tout ça pour rien, qu'est-ce que je devrais corriger...
