J'aimerais bien faire un programme pour une prise de masse, pesant actuellement 55kg pour 1m70 :
LUNDI : PECTORAUX/BICEPS
4 séries de Développé Incliné avec haltères, 8 à 10 répétitions
3 séries de Développé Couché avec barre, 8 à 10 répétitions
3 série d’Écarté Incliné, aussi appelé Dumbbell Fly, 8 à 10 répétitions
3 série de Dips, faire son maximum
3 série de Curl avec barre debout, 8 à 10 répétitions
3 série de Curl Pupitre, 8-10 répétitions, ensuite diminuez le poids de moitié et faites en 8 autres
MARDI : JAMBES
4 séries de Squats, 8 à 10 répétitions
3 séries de Fente avant avec haltères, on appelle ça aussi Lunges, 8 à 10 répétitions
3 séries de Leg Press, 8 à 10 répétitions
3 séries d’Extensions Jambe, faites votre maximum
3 séries de Curls Jambe 8 à 10 répétitions
MERCREDI : DOS
3 séries de Tirage Nuque prise large, 8 à 10 répétitions
4 séries de Soulevé de Terre, 8 à 10 répétitions
3 séries de Rowing en Supination Barre , 8 à 10 répétitions
3 séries de Rowing Haltère, 8 à 10 répétitions
3 séries d’Extensions sur Banc, 8 à 10 répétitions
JEUDI : EPAULES/TRICEPS
4 séries de Développé Nuque, alternez barre et haltères chaque semaines, 8 à 10 répétitions
3 séries de Rowing Vertical Barre suivi d'élévations Latérales avec Haltères, 8 à 10 répétitions
3 séries d’Élévations Frontales, 8 à 10 répétitions
3 séries d’Élévations Postérieures allongé incliné, 8 à 10 répétitions
3 séries de Développé Couché prise serrée, 8 à 10 répétitions
4 séries de Tirage Poulie haute, 8 à 10 répétitions
3 séries d’Extensions Couchés barre ez, 8 à 10 répétitions
SAMEDI : FULL BODY
3 séries de Soulevé de Terre, 8 à 10 répétitions
3 séries de Squats, 8 à 10 répétitions
3 séries d’Épaulé-Jeté, 8 à 10 répétitions
3 séries de Tractions en Supination prise large, 8 à 10 répétitions
Dimanche : REPOS 
