Salut les gars,
je voulais savoir si quelqu'un était motivé pour m'aider a faire un programme split 4j sachant que j'ai: un barre EZ, un barre classique, assez de fonte, 3 haltères.
J'avais pensé aà
Dos
Epaules/triceps
Jambes
Pecs/biceps

mais je voit pas trop que mettre dedans.

J'ai oublié que j'avais un banc de DC

Dit tes exos

Dos: Rowing barre 4x12
Rowing 1 bras : 4x8
Shrug barre :4x10
Sdt:4x8
(Je cherche a rajouter 2 exos pour la largeur)

Epaules/tri: Developpé assis 4x12
Elevations latérales: 4x8
Rowing menton 4x8
Barre au front: 4x12
Dips: 4xmax(8-10)
Extension bras au dessus de la tête: 4x8

Jambes:
Squat barre: 4x8
Fente avant 4x12 (de chaque coté donc 24 au total)
Extension mollet debout 4x12
Sdt jambes tendues 4x8

Pec/biceps: DC:4x8
DI:4x8
Dips: 4xmax
Curl barre: 4x8
Curl haltère: 4x10
Curl Marteau :4x12

1. curlbro

Voilà voila si vous avez des trucs a ajouter/ conseils.

La largeur se développe avec tout ce qui est tirage/traction , donc si t'as une barre de traction fais-en en pronation , sinon achète une barre c'est pas hyper chère
Pour le dos : met le sdt en premier , ensuite rowing barre , rowing 1 bras et shrug
épaules tri : pour les épaules rajoute de l'oiseau pour l'arrière , et les tri c'est bon
Jambes/mollets : met le sdt jt après le fentes et les fentes après le squat, sinon pour les ischios tu peut faire du leg curl haltère, tu le cale entre tes jambes et go , mollets en derniers
Pecs/bi , pour le pecs rajoute du DC ou DCH , et des ecartés couchés , enleves les dips a mois que tu les fasse buste penché et prise non serré et rajoute du curl inversé pour les avant bras

Voila

j'ai déjà du DC pour les pecs !

Du coup je rajoute l'oiseau, le leg curl, l'ecarté couché et les curl inversés par contre je vais galerer pour la barre de tractions que je peut mettre nul part :s, j'verrais quand même.

Merci bien !

Désolé j'avais pas vu

Oui rajoute ça et ton prog sera bien pour un home gym , la barre de traction c'est vraiment la base , puis t'en a a 20 euros a décathlon , go sport..c'est pas hyper chère , après tu peut prendre une poulie si t'as les moyen : http://www.ebay.fr/itm/Banc-de-musculation-appareil-fitness-a-charge-guidee-90136-/400724399683?pt=LH_DefaultDomain_71&hash=item5d4d091643