Bonjour à tous et à toute, j'ai comencé la musculation fin février, sans dièt... Depuis septembre, je suis une dièt et un programme basé sur la prise de volume musculaire, j'ai pri en force mais peu en volume, et pour les pecs on m'a dit dans une salle que j'ai testé qu'au dévolppé je poussais avec les triceps.
Voilà mon programme:
Lundi:
Pecs + dos
- dev coucher: 4*10 a 105kls ( je bosse juste après mon 1RM à 140kls)
- dev cou halt: 4*10 a 32kls/halt
- dev incl halt: 4*10 a 70kls
- dips: 4* max
- tirage nuque: 4*10 a 75kls
- tirage horizontale: 4*10/12 a 50kls
- rowing: 4*10 a 70kls
- retropulsion poulie: 4*10/12 a 40kls
Mardi:
Biceps + triceps + trapeze
- curl pupitre: 4*10/12 a 34kls
- curl marteau halter 4*10/12 a 14kls
- curl incline halt: 4*10/12 a 14 kls
- curl poulie basse: 4*10/12 a 50kls
Triceps:
- dev couch serrer: 4*10/12 a 60kls
- corde poulie haute: 4*10/12 a 50kls
- ext poulie haute: 4*10/12 a 50kls
- dips inverser(banc): 4*max
Trapeze:
- shrugs haltere: 4*30 a 22 kls/halt
- shrugs poulie basse: 4*10 a 60kls
Mercredi:
Epaules + cuisses + mollet
- dev mil devant: 4*10 a 70kls
- dev mil nuque: 4*10 a 70kls
- elevation lateral: 4*10/12 a 12kls
- squat: 4*10/12 a 60 kls
- press: 4*10 a 200 kls
- leg extension: 4*15/20 a 35 kls
- extension assise: 4*15/20
Jeudi:
Pecs + dos
- dev coucher: 4*10 a 105kls ( + 1RM à 140kls)
- dev cou halt: 4*10 a 32kls
- dev incl halt: 4*10 a 70 kls
- dips: 4* max
- tirage nuque: 4*10 a 75kls
- tirage vertical: 4*10/12 a 50kls
- rowing: 4*10 a 70kls
- retropulsion poulie: 4*10/12 a 40kls
Vendredi:
Biceps + triceps + trapeze
- curl pupitre: 4*10/12 a 34kls
- curl marteau: 4*10/12 a 14kls
- curl incline halt: 4*10/12 a 14kls
- curl poulie basse: 4*10/12 a 50kls
Triceps:
- dev couch serrer: 4*10/12 a 60kls
- corde poulie haute: 4*10/12 a 50kls
- ext poulie haute: 4*10/12 a 50kls
- dips inverser(banc): 4*max
Trapeze:
- shrugs haltere: 4*30 a 22 kls/halt
- shrugs poulie basse: 4*10 a 60kls
Informations dièt: (avoine, fruits, pates, riz basmati, poisson, viande blanche et rouge, avocat, huile d'olive... 3 shaker de 40gr de musclewhey5)
- 3126,2 calories
- 213,9gr de proteines soit 28%
- 335,5gr de glucides soit 43%
- 100,6gr de lipides soit 29%
Mensurations: 1,63cm - 73,4kls
Merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos réponses.p
