Bonsoir, Il y a tellement de programmes PDC que je ne sais pas lequel choisir ? Quelqu'un pourrait m'aider ?

Je faisais beaucoup de sport avant, en 2013 j'ai eu un grave accident qui m'a obligé a arreter tout sport (allité/corset/minerve...), ducoup j'ai enormement fondu

Je fais uniquement du volleyball actuellement depuis ma reprise (5h par semaines), et je compte me mettre au PDC, et non en salle etant donné que j'ai subi de lourds degats, par mesure de prudence

J'ai un faible niveau là, 60kg pour 1m72, en 2013 je faisais environ 70kg pour 1m75 (oui j'ai retreci)

J'ai essayé de faire des pompes, aucune douleurs, tractions, aucune douleurs donc aucuns problèmes a ce niveau, par contre j'ai essayé des abdos, ca je ne peux pas, le dos au sol j'ai mal aux os du dos a cause de syphose+scoliose, relevé de jambes dos au sol pareil

J'ai des alteres aussi, mais ducoup quel programme me conseillez vous ?
Merci d'avance

Pompes, relevés de jambes à la barre/L-sit, tractions, pompes poirier, squat, pont, tractions, t'as de quoi faire

Squat au PDC ? Ca muscle ?

Mais je me demandais, dans une optique prise de masse (meme si PDC c'est pas le mieux), il vaux mieux faire plusieurs series de 11 ou moins de series de 30 ?

Faut faire du squat sur une jambe, et si c'est trop facile tu met tes mains derrière le dos.

Pour une PDM le mieux est de faire un exo assez dur pour être de 6-10 répets sur pas mal de séries, sans trop de repos.
Faut surtout manger aussi.

Si t'arrives à faire une série de 30 alors fais une variante plus dure.

Je sais faire des series de 30 uniquement pour les pompes, ducoup je rapproche un peu les mains pour durcir l'exercice par exemple ? (Je fais pompes surélevées, et a plat)

Pour les tractions j'en fais 3series 10 ca tombe bien
Relevé de jambes j'essaierai avec la barre de traction