bonjour a tous
commencons par le commencement, la presentation:
19 ans
1m94
poid entre 78 et 80 kilos
type de morphologie:ectomorphe
objectif: atteindre 83-85 kilos
j'ai du muscle,mais pas assez,je ne me trouve pas assez épais,notamment au niveau du torse et des bras,et j'ai une taille très fine qui me taille " legerement en V ",j'aimerais aussi avoir une ceinture abdominale bien mieux dessiné
voir la fin du topic pour les photos
voilà, maintenant, je vais vous présenter mon programme de musculation que je pratique en split depuis environs 1 mois, avant j'étais en full body (depuis environ 1 an)et je trouvais ca très fatiguant et pas assez ciblé sur un groupe musculaire.
précision sur les séances: -30 à 40 secondes de repos entre chaque series
-2 min de repos entre chaque changement d' exercice
-je bois un peut d'eau ou de sirops de menthe lors de chaque séance
programme par semaine en 3 jours:
- LUNDI : PECS + BICEPS
-developpé couché aux alteres : 5x8 répétitions (environs 20 Kg par alteres )
-écarté couché aux alteres : 5x8(environ 10 Kg par alteres
-pompes pied surélevé PDC :4x10
-poulie haute assis bras tendu : 2x10
-Curl alteres : 5x10 environs 12 Kg par alteres
-MERCREDI :JAMBES + EPAULES
-squat alteres :5x10 environ 16 Kg par alteres
-fentes : 5x10 environs 16 Kg par alteres
-mollet sur marche PDC : 5x15
-developpé latéral :5x8 environ 7Kg par alteres(beaucoups de mal sur cette exo avec + de poids )
-developpé vertical : 5x8 environs 12 Kg par alteres.
-VENDREDI: DOS + TRICEPS :
-tirage poulie horizontale : 5x8
-traction nuque PDC : 5x 7-8 (je ressent parfois des douleurs a l'épaule )
-extension Banc PDC: 4x12
-dips PDC : 5x 10
-tirage poulie haute :5x8
voilà à quoi ressemble mon programme hebdomadaire.
niveaux alimentation je mange un peut de tout,souvent des pates, riz, viande ou poisson le midi, et le soir c'est en fonction de ce que fais la mama .
j'ais de l'instant mass et instant Whey en stock,j'essai de prendre une dose d'instant whey après l'entrainement et de l'instant mass le matin et/ou soir avant de me coucher.je prends aussi quelques biscuit " LU petit déjeuner " avant de me coucher
je sais qu'il faut que je mange protéiné et des glucide,et j'essai un maximum de le faire.
voilà,au vue de toutes ces informations et des photos,pouvez vous me donner des conseils pour atteindre mon objectif, sachant que cela fait plusieurs mois que je stagne a 78-80 kilos !
merci d'avance de votre aide
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encore merci de vos conseils !
