Salut, j'ai fait 2 semaine de full body, j'me suis un peu habitué aux machines, aux sensations, j'ai gagné en force (j'y croyais même pas, sur la machine guidée du Développé couché j'ai soulevé 84 x 7 (mais c'est plus facile on a pas à stabiliser la barre)) et je pense être prêt à tester mon programme en Split, vous pourriez me donner des avis ?
Lundi : Pecs Biceps
4x 8 à 10 reps de Développé couché
4x8 à 10 reps de Développé Décliné
4x8 à 10 reps de Développé Incliné
Je fais le DC à 65 kg, le DD aussi et si je peux le DI à 65 aussi
4x8 à 10 reps de Butterfly, 30 kg à peu près je crois
4x 8 à 10 reps d'écarté couché à 15kg dans chaque main
4 x 8 à 10 reps de Curl à 35 kg
4 x 8 à 10 reps de curl pupitre à 10 kg pour terminer
Mardi
Jambes :
4x 8 à 10 reps de Squats, 40 kg
3x 8 à 10 reps de fentes, 15 kg dans chaque main
4 x 8 à 10 reps de press à 80, 90 kg
4 x 8 à 10 reps de leg extension, 15 ou 20 kg
4 x 8 à 10 reps de leg curl, 15 kg
Mercredi
Dos :
4 séries de Tirage Nuque prise large, 8 à 10 répétitions : 50 kg ou 60
4 séries de Soulevé de Terre, 8 à 10 répétitions, 40 kg
3 séries de Rowing en Supination Barre , 8 à 10 répétitions, 40 kg
3 séries de Rowing Haltère, 8 à 10 répétitions (je ne sais pas encore)
Je cherche un dernier exercice pour le dos, j'ai pensé à des tractions en pronation larges mais y a peut être mieux, sachant qu’à la fin de mon entraînement je dois plus trop en faire
Jeudi
Epaules/Triceps :
4 séries de Développé Nuque, alterner barre et haltères chaque semaines, 8 à 10 répétitions 30kg
3 séries de Rowing Vertical Barre suivi d’Elévations Latérales avec Haltères, 8 à 10 répétitions poids inconnu pour le rowing, élévations latérales à 10 15 kg dans chaque main
3 séries d’Élévations Frontales, 8 à 10 répétitions 20 ou 25 kg
3 séries d’Élévations Postérieures allongé incliné, 8 à 10 répétitions poids inconnu
3 séries de Développé Couché prise serrée, 8 à 10 répétitions 50 ou 60 kg
4 séries de Tirage Poulie haute, 8 à 10 répétitions poids inconnu
3 séries d’Extensions Couchés barre ez, 8 à 10 répétitions poids inconnu
Des dips si il reste du jus
Vendredi
Repos
Samedi
Full Body :
3 séries de Soulevé de Terre, 8 à 10 répétitions 40 kg
3 séries de Squats, 8 à 10 répétitions 40 kg
3 séries d’Épaulé-Jeté, 8 à 10 répétitions (je cherche à remplacer cet exo si vous avez des idées)
3 séries de Tractions en Supination prise large, 8 à 10 répétitions
Par quoi remplacer l'épaulé jeté ?
des avis plz
