Avant j'étais en salle, pas avec un niveau exeptionnel certes ( mais a cause d'un grave accident et d'un an+ d'arret j'ai dut arreter tout sport), 1m73 68kg

J'ai perdu enormement de poids apres l'accident (allité + 0 activité physique/0appetit), là j'ai repris le sport (volleyball) depuis septembre et j'ai repris quelques kilos, je fais 60 kg pour 1m71 (oui j'ai retreci )

Et je compte faire de la musculation chez moi, par contre je ne peux pas faire de travail a charges lourdes, je fais soit au poid du corps, soit avec halteres a charges (tres) legeres

Petit problème, je ne peux pas faire d'abdos, ca me fait mal au dos, ducoup je fais uniquement du relevé de jambes

Ducoup je fais 1jour sur 2 : 3series de 15 relevé de jambes, 3serie de 15 pompes normales, 3series de 15 pompes inclinées avec pieds surelevées, 3 series de 11 tractions prise pronotation (supination et prise neutre j'y arrive pas pour l'instant ), curl avec alteres legeres (7kg dans chaque main) avec 3series de 20

Deux fois par semaines je fais du velo d'appartement (courir ca me fait mal a un genou)

Mais ducoup il me manque des muscles qui ne sont pas travaillés, vous pouvez me donner des exemples d'exercices qui ne sont pas trop brutals avec le corps ?
Merci d'avance

Du coup, méthode lafay

Des tractions ou des dips peut être

Je penses pas que se soit spécialement plus violent que les pompes

Travaille en unilatéral si t'es assez fort

Traction j'en fais déjà, pour l'instant que en prise pronotation, en supination je fais pas assez de repetitions (3 ou 4 pas plus) et prise neutre 0

Les dips j'en faisais avant, mais c'est pas trop violent ?

Les epaules y'a quoi comme exo poids du corps pour les travailler ?

Si tu es suffisamment fort tu peux essayer ça :
https://www.youtube.com/watch?v=tOJ0qMQei0Y

Pour les épaules Pike push up, variante surélevé, pompes en ATR

Le mec de la vidéo est fort, mais faut savoir que c'est plus facile avec une prise large en envoyant les coudes vers l'extérieur comme il le fait, et que cette prise axe le travail sur les pec/triceps.

Pour vraiment bosser les épaules efficacement, il faut une prise à environ la largeur des épaules et plier les coudes devant soi au possible et non pas vers l'extérieur.

Auto curl
Rowing air
Rotation koh lanta

nan ca taff bien les epaules comme ca, cest plus 'complet' pour les epaules mais bien plus facile cest sur

Ça les bosse aussi comme ça mais moi je met ça comme exercice épaule qu'avec une prise largeur épaule ou encore plus réduite, ça change vraiment tout.

Il suffit de diminuer l'amplitude si c'est trop difficile.

ben ca va plus bosser l avant de l epaules comme tu le fais et le tricecps, comme du developpé halteres en prise neutre alors que ca on peu le comparer a du Developpé nuque ou militaire

En largeur d epaules y a un meilleurs transfert de force sur plein d exos avancé aux pdc

J'ai toujours entendu que c'était tres mauvais l'exercice de la video, c'était une rumeur ?

dans se cas le meme mouvement a la machine/barre ou haltères est tres mauvais aussi et cest pas le cas

Prends plutôt Musculation Athlétique de Carrio. C'est mieux que Lafay.

Salut les gars
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Le mouvement à la barre met l'articulation de l'épaule en grosse position de faiblesse alors que les pompes en ATR non.