Alors voici mon programme pour debutant :

3x fullbody composés de 5 supersets de 2 exercices chaques ce qui revient à 10 exos par workout.
Pour les pauses ça depend exemple de 4 jours
Lundi 5 x 5 reps Slow 120 seconds
Mercedi 4 x 10 reps Controlled 90 seconds
Vendredi 3 x 15 reps Controlled 60 seconds
Monday 2 x 20 reps Fast 30 seconds
Enfin c'est un mix de tempo Fast/controlled/slow et de temps de pause qui fait que c'est jamais le meme workout. (Cette idéé me vient d'un site)
les exos :
Jour 1 :
(donc chaque 2 exos vont ensemble en superset)
- Barbell Squat
- Traction poitrine
-bench press
-standing military press (epaules)
-Barbell lunge
-bent over barbell row
-triceps avec la corde
-ez bar curl
-pompes large
-abdos avec poids

jour 2 :
-hammer curl
- SdT
- Dumbbell press incliné
-arnold dumbbell press
- lat pulldown large prise
- dips
- cable row assis
- leg press
- triceps press couché
-ez bar curl

jour 3 :
-front squat
-barbell curl
-shoulder press dumbbell
-triceps dumbell
- SdT roumain
-dips
- dumbbell row un bras
- dumbbell flyes
-bench press
- haussement d'epaule dumbbell

voila dites moi ce que vous en pensez si y'a des truc à changer ou quoi je suis tout ouïe

Quels sont tes objectifs ?

Prendre de la masse et avec ce fullbody c'est aussi de m'adapter à travail en salle et pas surforcer avec un split

Donc on me dit tout le temps : "Viens avec un programme complet et bien expliqué et on t'aidera"... et personne repond

.....

c'est un peu spécial comme programme

trop d'exercices d'isolation pour un fullbody.