Bonjour,

Je n'ai que 2 jours pour aller à la salle. J'aimerais me faire un programme avec des exercices de base mais je ne sais pas comment agencer le programme en prenant ces contraintes :
Football le lundi, mercredi, vendredi et dimanche.
Jours possibles pour la musculation : le lundi, jeudi et vendredi.

Je voudrais donc un full, je pense que c'est plus approprié (?), mais quand faire les exercices de jambes par rapport au football ?

Merci

2 jours ? T'as intérêt à être patient

Dans 15 ans tu peux ptet avoir des résultats

4 entrainements par semaine wtf

Fac + Travail + football donc je ne peux pas faire plus de 2 séances par semaine. Je suis conscient que je ne vais progresser que très lentement. Mais la n'est pas le problème.

C'est quoi ton but déjà

Desk_Zetas : mon but est de gagner en vivacité et explosivite pour le bas tout en développant la masse musculaire pour le haut du corps.

ba pour sa franchement fais du full body

Oui c'était ma première idée je pensais faire :
DC
DI
Squat
Mollet
Rowing
Développé épaule
Curl biceps

C'est cohérent ?

Je te dirait de remplacer le DI par du SDT jambes tendues pour les ischiaux après je suis pas sur sur.
Mais 3 séance c'est vraiment le minimum a mon avis mec

Merci pour ta réponse mais 2 séances c'est vraiment le maximum et encore je dois me débrouiller difficilement pour les caser

Séance 1 : Pecs/épaules/Biceps

Développé couché 4 séries
Développé incliné aux haltères 3 séries
Ecartés couchés ou poulie vis à vis 3 séries

Elevations latérales 4 séries
Oiseaux buste penché 3 séries

Curl barre EZ 3 séries
Curl marteau en travers 3 séries

Séance 2 : Jambes/dos/triceps

Squat ou Presse à cuisse 4 séries
Leg extension superset Leg curl 3 séries

Tractions ou tirage nuque 4 séries
Rowing assis à la poulie basse 3 séries
Pull over poulie 3 séries

DC serré 3 séries
Extensions triceps à la poulie haute 3 séries

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Pas besoin de faire les mollets avec le foot tu dois déjà les travailler suffisamment.