Bonjour j'aurais b'soin de conseils quant à l'agencement des exos
J'en suis à 14 mois de muscu pour l'instant, j'ai commencé par du fullbody 2 jours par semaine pendant 2 mois, puis du split 3 jours jusque maintenant.

Et là je voudrais changer le format du programme en passant à 4 jours/semaine
L'idéal ça aurait été un split de 5 jours mais j'ai aps trop le temps avec les cours

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MARDI : bas du corps + abs
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Presse à cuisse verticale : 3*15 @2min
Fentes à la barre : 3*12 @1min30

Leg curl : 4*15@1min

Extension des mollets debout : 3*10 @1min

Crunch à la poulie : 3*12 @1min
Crunch obliques : 3*15 @1min
Gainage : 3*1min30 @1min30

DURÉE DE LA SÉANCE : 52 minutes

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MERCREDI : haut du corps
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Développé-couché : 3*8 @2min
Écarté à la poulie vis à vis basse : 3*12 @1min

Tirage poulie verticale : 3*10 @1min30
Rowing supination : 3*8 @2min

Élévations latérales : 3*15 @1min
L-fly debout à la poulie : 3*15 @1min

Curl incliné : 3*10 @1min30
Curl allongé à la poulie haute : 2*8 @1min30

Extension triceps à la poulie : 3*12 @1min30
Extension nuque à un bras : 2*10 @1min

DURÉE DE LA SÉANCE : 1h10

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VENDREDI : bas du corps + abs
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Squat : 3*12 @2min30
Leg extension : 3*15 @1min30

Bac à lombaires : 3*20 @1min
Leg curl : 2*15 @1min

Mollets à la presse à cuisse : 3*10 @1min

Crunch à la machine : 3*15 @1min
Banc à obliques : 3*12 @1min
Dragon flag : 3*12 @1min30

DURÉE DE LA SÉANCE : 54 minutes

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SAMEDI : haut du corps
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SDT : 3*8 @2min
Tirage vertical (avec les poignées donc pas de barre) : 3*10 @1min30

Développé-couché incliné : 3*8 @2min
Pull-over : 3*10 @1min

Rowing menton : 3*10 @1min30
Élévations latérales : 3*15 @1min

Curl marteau : 3*10 @1min30
Curl barre : 2*10 @1min30

Barre au front : 3*8 @1min30
Extension triceps à la corde : 2*12 @1min30

DURÉE DE LA SÉANCE : 1h10

Ah oui et aussi... il est bon de savoir que j'ai un retard pecs (petite cage thoracique, bras courts mais longs avant-bras et longues clavicules donc épaules larges) et je voudrais bien y remédier

Voilà ce sera tout merci d'avance

Il me semble personnellement que le jour jambes du mardi est un peu trop light
qu'il y a trop d'exos pour les abdos
que le rowing menton je devrais le virer et le remplacer pour cibler les deltoïdes postérieurs
qu'il n'y a aucun exercice d'isolation pour les traps supérieurs

Mais je vous laisse juger.

Personne?
dernier up pour aujourd'hui ):

Alors, pour mon humble avis :
rajoutes un exo qui isole les delt post par séance de upper body, vire le rowing menton (enfin garde le s'il te fait mal nulle part, je sais que pour ma part il me file mal aux avant bras, c'est d'la merde ce truc je déteste ça) et voilà. Sinon tu peux caler un petit SDT JT le mardi si jamais t'es à l'aise avec.

du coup j'enlève le RM et je mets l'oiseau à la place
et si je veux mettre du sdt JT je devrais pas réduire de deux séries le leg curl???

Manque du squat.

Squat deux fois par semaine
J'ai mis le squat comme premier exo jambes le vendredi

Ça te choque le squat deux fois par semaine ?

Je pensais varier avec la pàc
mais si c'est aussi indispensable que ça de l'avoir 2x semaine bah je vire la pàc le mardi et je mets du squat à la place

Up

Pas terrible tout ça, tu fais quasi que de l'isolation.
Rajoute du squat sur ton 1er legday comme a dit StrongPL.

C'est deja fait mais je n'vois pas ce qu'il y a d'autre a modifier

Up