Hello a tous voici mon programme maison qu'en pensez vous ainsi que ma diet ! But me musclé sans pour autant devenir une masse maintenir mon poids de 65-70kg max
Lundi = oiseau 14kg 3*10
dev couché 4*10 a 60kg
dev couché haltere 4*12 16kg
ecarté haltere 3*12 10kg
dips 1 serie au max
Curl barre 4*10 a 24kg
curl haltere assis 3*10 a 10kg
crunch 4* 20
crunch oblique 3*20
gainage main au sol 30 secondes
mardi = squat 4*10 a 80kg
l'exo la..FAy ou tu saute pieds joins au max 4 serie
leg curl 36kg 4 serie
abdo idem en changeant les obliques par relevé jambes
mercredi repos
jeudi= oiseau 3*10 14kg
rowing 4*10 a 50kg (barre)
soulevé de terre 4*10 a 70kg
haussement epaules 2*10 a 40kg
elevation lateral 3*10 5kg
extension couché 3*10 a 20kg
tirage menton 3*10
vendredi = j'avais pensé a refaire pectoraux qu'en pensez vous qu'es que je pourrai ajouté
DIET
matin =5 oeuf (dont 2 jaunes) avec avoine 80g + lait en omelette avec une larmette de sirop erable
collation= amandes 20g + banane
midi= 3 tranches de pain au cereales riche en glucide ou 50 g de riz a peut prêt (je pese a l'oeil pas envie de rentré dans les exés ^^)
4 tranches poulet en jambon ou dinde
une tomates
collation 2= 20g amandes + whey 30g isolat
soir
poulet ou poisson 150g + riz 20g et ou que des legumes sa depend de mon bide (le but le perdre en prennant de la masse seche legerement pour le moment sa fonctionne bien comme sa)
MERCI A VOUS
